Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια σημαντική βιολογική μετάβαση κατά την οποία αλλάζει το ορμονικό περιβάλλον της γυναίκας — και μαζί του μπορούν να αλλάξουν η οστική αναδόμηση, η μυϊκή λειτουργία, οι αρθρώσεις και συνολικά η λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Πολλές γυναίκες σε αυτή την περίοδο αναφέρουν ότι νιώθουν το σώμα τους διαφορετικό: μεγαλύτερη δυσκαμψία, πόνους που δεν υπήρχαν στο παρελθόν, μειωμένη δύναμη ή μεγαλύτερη δυσκολία στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Τι συμβαίνει όμως πραγματικά;

Ο ρόλος των οιστρογόνων

Τα οιστρογόνα δεν είναι ορμόνες που αφορούν αποκλειστικά το αναπαραγωγικό σύστημα.

Υποδοχείς οιστρογόνων υπάρχουν σε διαφορετικούς ιστούς του μυοσκελετικού συστήματος και οι μεταβολές των οιστρογόνων κατά τη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση σχετίζονται με αλλαγές στα οστά και στους σκελετικούς μύες.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η εμμηνόπαυση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο ως αναπαραγωγική αλλαγή, αλλά ως μία μετάβαση που αφορά συνολικά τη σωματική υγεία.

1. Τι συμβαίνει στα οστά;

Το οστό είναι ένας ζωντανός και δυναμικός ιστός.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας πραγματοποιείται συνεχώς οστική αναδόμηση: παλιό οστό απομακρύνεται και νέο οστό σχηματίζεται.

Σε αυτή τη διαδικασία συμμετέχουν τρεις βασικοί τύποι κυττάρων:

Οι οστεοκλάστες, που απορροφούν οστικό ιστό.

Οι οστεοβλάστες, που σχηματίζουν νέο οστό.

Τα οστεοκύτταρα, που μεταξύ άλλων λειτουργούν ως σημαντικοί αισθητήρες των μηχανικών ερεθισμάτων που δέχεται το οστό.

Με τη μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση, η ισορροπία της οστικής αναδόμησης μεταβάλλεται και η οστική απορρόφηση μπορεί να υπερβαίνει τον σχηματισμό νέου οστού.

Αυτό συμβάλλει στην επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας και αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους που ο κίνδυνος οστεοπενίας και οστεοπόρωσης αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.

Είναι λοιπόν η οστεοπόρωση αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης;

Όχι αποκλειστικά.

Η μείωση των οιστρογόνων αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου, αλλά η οστική υγεία επηρεάζεται από πολλούς ακόμη παράγοντες: ηλικία, γενετική προδιάθεση, διατροφή, σωματική δραστηριότητα, μυϊκή λειτουργία, ορισμένα νοσήματα και φάρμακα, αλλά και τη μηχανική φόρτιση που δέχεται ο σκελετός.

Η εμμηνόπαυση λοιπόν αλλάζει το περιβάλλον του οστού — δεν καθορίζει από μόνη της το τελικό αποτέλεσμα.

2. Τι συμβαίνει στη μυϊκή μάζα;

Οι μύες επηρεάζονται επίσης από τη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό παράγοντα απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργίας, όμως η μείωση των οιστρογόνων φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει επιπλέον στις αλλαγές που παρατηρούνται στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα.

Αυτό έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την εμφάνιση του σώματος.

Οι μύες:

• παράγουν κίνηση,
• δημιουργούν δυνάμεις,
• υποστηρίζουν τις αρθρώσεις,
• συμβάλλουν στην ισορροπία,
• και αποτελούν σημαντικό μηχανισμό φόρτισης των οστών.

Κάθε φορά που ένας μυς συσπάται, μεταφέρει μέσω των τενόντων δυνάμεις στον σκελετό.

Γι’ αυτό ο μυς και το οστό δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως δύο ανεξάρτητα συστήματα.

Η μυϊκή υγεία είναι και μέρος της οστικής υγείας.

3. Τι συμβαίνει στις αρθρώσεις;

Ο πόνος και η δυσκαμψία των αρθρώσεων αποτελούν συχνές αναφορές κατά τη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.

Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι μυϊκός ή αρθρικός πόνος εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση σε σχέση με γυναίκες πριν από αυτή.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε πόνος στις αρθρώσεις προκαλείται από την πτώση των οιστρογόνων.

Ο πόνος είναι πολυπαραγοντικός.

Η ηλικία, η οστεοαρθρίτιδα, η προηγούμενη κάκωση, η φυσική δραστηριότητα, η μυϊκή λειτουργία, ο ύπνος, η ψυχολογική κατάσταση και η μηχανική φόρτιση μπορούν επίσης να επηρεάζουν την εμπειρία του πόνου.

Επομένως, η εμφάνιση πόνου στην εμμηνόπαυση δεν σημαίνει αυτομάτως ότι «φταίνε οι ορμόνες».

Χρειάζεται αξιολόγηση του ανθρώπου συνολικά.

Οστά και μύες χρειάζονται μηχανικά ερεθίσματα

Εδώ βρίσκεται ένα από τα σημαντικότερα σημεία.

Το ανθρώπινο σώμα δεν προσαρμόζεται μόνο στις ορμόνες.

Προσαρμόζεται και στα μηχανικά ερεθίσματα που δέχεται.

Τα οστά χρειάζονται μηχανική φόρτιση.

Οι μύες χρειάζονται μηχανική τάση και προοδευτική επιβάρυνση.

Γι’ αυτό η άσκηση αποκτά ιδιαίτερη σημασία κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.

Και «φορτίο» δεν σημαίνει αποκλειστικά αλτήρες ή μηχανήματα γυμναστηρίου.

Το σώμα δέχεται φορτία όταν:

• περπατάμε,
• ανεβαίνουμε σκάλες,
• τρέχουμε,
• κάνουμε άλματα,
• σηκώνουμε αντιστάσεις,
• αλλά και κάθε φορά που ένας μυς συσπάται.

Πώς το οστό «καταλαβαίνει» ότι φορτίζεται;

Το οστό έχει τη δυνατότητα να αντιλαμβάνεται τα μηχανικά ερεθίσματα που δέχεται.

Μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται μηχανομεταγωγή, ένα μηχανικό ερέθισμα μετατρέπεται σε βιολογικό σήμα και επηρεάζει τη δραστηριότητα των κυττάρων του οστού.

Με απλά λόγια:

κίνηση → μηχανικό ερέθισμα → βιολογική πληροφορία → προσαρμογή.

Αυτό μας βοηθά να καταλάβουμε γιατί η ακινησία και η φόρτιση δεν στέλνουν το ίδιο «μήνυμα» στον σκελετό.

Αρκεί λοιπόν απλώς να κινούμαστε;

Η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη.

Όμως από την πλευρά της εμβιομηχανικής υπάρχει και ένα δεύτερο ερώτημα:

Πώς διαχειρίζεται το σώμα τις δυνάμεις που δέχεται;

Δύο άνθρωποι μπορεί να εκτελούν την ίδια άσκηση ή να σηκώνουν το ίδιο εξωτερικό βάρος, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι οι δυνάμεις κατανέμονται με ακριβώς τον ίδιο τρόπο στους ιστούς τους.

Η στάση σώματος, το κινητικό μοτίβο, η μυϊκή λειτουργία, η κινητικότητα, ο νευρομυϊκός έλεγχος και η ίδια η δραστηριότητα επηρεάζουν τη μηχανική φόρτιση.

Γι’ αυτό η συζήτηση για την άσκηση δεν χρειάζεται να περιορίζεται μόνο στο:

«Πόσα κιλά σηκώνεις;»

Μπορεί να περιλαμβάνει και το:

«Πώς διαχειρίζεται το σώμα σου αυτά τα κιλά;»

Εμμηνόπαυση: όχι το τέλος της προσαρμογής

Η εμμηνόπαυση αποτελεί σημαντική βιολογική μετάβαση, αλλά δεν σημαίνει ότι το σώμα σταματά να προσαρμόζεται.

Το αντίθετο.

Οι μύες εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

Τα οστά εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στα μηχανικά ερεθίσματα.

Η δύναμη, η ισορροπία και η λειτουργικότητα μπορούν να βελτιωθούν.

Γι’ αυτό ο στόχος δεν είναι να φοβηθούμε τη φόρτιση.

Ο στόχος είναι να δημιουργήσουμε ένα σώμα που μπορεί σταδιακά να διαχειρίζεται περισσότερη φόρτιση με μεγαλύτερη ικανότητα και ασφάλεια.

Η άσκηση επομένως δεν είναι απλώς ένα μέσο για να «μη χάσουμε μυϊκή μάζα» ή «να προστατεύσουμε τα οστά».

Είναι ένα από τα σημαντικότερα ερεθίσματα μέσα από τα οποία το σώμα συνεχίζει να μαθαίνει, να προσαρμόζεται και να παραμένει λειτουργικό καθώς μεγαλώνουμε.

Βεβαίως. Για το συγκεκριμένο άρθρο θα χρησιμοποιούσα κυρίως systematic reviews/meta-analyses και τη μεγάλη διαχρονική μελέτη SWAN, ώστε οι βασικές θέσεις να έχουν ισχυρή βιβλιογραφική βάση.

Μπορείς να βάλεις τις παραπομπές μέσα στο άρθρο αριθμητικά, π.χ. «Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια οστικής μάζας [1,2]».