Η εμμηνόπαυση δεν είναι απλώς μια ορμονική αλλαγή.

Η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται με αλλαγές στην οστική πυκνότητα, στη μυϊκή μάζα και δύναμη, στη σύσταση σώματος και συνολικά στη μυοσκελετική υγεία. [1,2]

Για πολλές γυναίκες, αυτή η περίοδος συνοδεύεται από την αίσθηση ότι το σώμα «δεν ανταποκρίνεται όπως παλιά».

Μπορεί να εμφανιστούν:

• μεγαλύτερη δυσκαμψία,
• μειωμένη δύναμη,
• μεταβολές στη σύσταση σώματος,
• αυξημένος κίνδυνος οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης,
• μεγαλύτερη ανασφάλεια απέναντι στην άσκηση.

Το ερώτημα όμως δεν είναι απλώς:

«Πρέπει να γυμνάζομαι περισσότερο μετά την εμμηνόπαυση;»

Η πιο ουσιαστική ερώτηση είναι:

«Τι είδους μηχανικά ερεθίσματα χρειάζεται πλέον το σώμα μου και πόσο καλά μπορώ να τα διαχειριστώ;»

Το πρόβλημα: Ξέρουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική — αλλά δεν αρκεί να πούμε απλώς «κάνε βάρη»

Η ενδυνάμωση αποτελεί σημαντικό κομμάτι της υγείας των γυναικών κατά και μετά την εμμηνόπαυση.

Όμως η ανθρώπινη κίνηση είναι πιο σύνθετη από την αύξηση της μυϊκής δύναμης ενός συγκεκριμένου μυός.

Καθώς μεταβάλλεται η οστική και μυϊκή κατάσταση του σώματος, αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία:

• πώς παράγεται η δύναμη,
• πώς μεταφέρεται μέσα στο σώμα,
• πώς διατηρείται η ισορροπία,
• πώς ελέγχεται η κίνηση,
• και πόσο κατάλληλο είναι το μηχανικό φορτίο που δέχονται οι ιστοί.

Αυτό είναι ακριβώς το σημείο όπου η ανθρώπινη εμβιομηχανική γίνεται ιδιαίτερα σημαντική.

Επιστημονική αποδόμηση: Τι αλλάζει μετά την εμμηνόπαυση;

1. Τα οστά γίνονται πιο ευάλωτα στην απώλεια οστικής μάζας

Η πτώση των οιστρογόνων επιταχύνει την οστική απορρόφηση και συμβάλλει στην απώλεια οστικής πυκνότητας, αυξάνοντας σταδιακά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. [1]

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το οστό είναι μια στατική δομή.

Το οστό είναι ένας ζωντανός, προσαρμοζόμενος ιστός.

Ανταποκρίνεται στα μηχανικά φορτία που δέχεται.

Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει κατάλληλα μηχανικά φορτία. [3,4]

Αυτό μας οδηγεί σε μια βασική αρχή:

Τα οστά χρειάζονται φόρτιση για να διατηρήσουν την ικανότητά τους να διαχειρίζονται φόρτιση.

Δεν σημαίνει όμως ότι «όσο περισσότερο φορτίο τόσο καλύτερα».

Η ένταση, η κατεύθυνση, η ταχύτητα, η συχνότητα και η ικανότητα της γυναίκας να διαχειριστεί το ερέθισμα έχουν σημασία.

2. Αλλάζει και το μυϊκό σύστημα

Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση παρατηρούνται αλλαγές στη μυϊκή μάζα, στην ποιότητα του μυός και στη μυϊκή λειτουργία. Η ηλικία, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και οι ορμονικές μεταβολές αλληλεπιδρούν σε αυτή τη διαδικασία. [2]

Παράλληλα, μπορεί να αυξηθεί η λιπώδης μάζα και ιδιαίτερα η κεντρική ή σπλαχνική εναπόθεση λίπους. [5]

Γι’ αυτό η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι σημαντική.

Αλλά υπάρχει μια ακόμα ερώτηση:

Μπορεί αυτή η δύναμη να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά όταν η γυναίκα περπατά, ανεβαίνει σκάλες, αντιδρά σε μια απώλεια ισορροπίας ή μεταφέρει το σώμα της στον χώρο;

Εδώ περνάμε από τη μυϊκή δύναμη στη λειτουργική δύναμη.

3. Ο κίνδυνος πτώσης δεν αφορά μόνο τη δύναμη

Καθώς αυξάνεται η ηλικία, η πρόληψη των πτώσεων γίνεται κρίσιμο κομμάτι της μυοσκελετικής υγείας.

Η ισορροπία, η ιδιοδεκτικότητα, ο συντονισμός, η δύναμη και η ταχύτητα αντίδρασης συνεργάζονται μεταξύ τους.

Γι’ αυτό η βιβλιογραφία για την οστεοπόρωση δεν περιορίζεται μόνο στην ενδυνάμωση των οστών. Προτείνει επίσης δραστηριότητες που βελτιώνουν μυϊκή δύναμη, ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων. [6]

Με άλλα λόγια:

ένα ισχυρότερο οστό έχει αξία — αλλά ακόμη μεγαλύτερη αξία έχει ένα σώμα που μπορεί να αποφύγει την πτώση εξαρχής.

Τι σχέση έχει λοιπόν η εμβιομηχανική;

Η εμβιομηχανική δεν εξετάζει μόνο πόσο δυνατή είναι μια γυναίκα.

Εξετάζει:

• πώς στέκεται,
• πώς μεταφέρει το βάρος της,
• πώς περπατά,
• πώς συνεργάζονται πέλματα, γόνατα και ισχία,
• πώς κινείται η λεκάνη και ο θώρακας,
• πώς διαχειρίζεται το σώμα τις δυνάμεις από το έδαφος,
• πώς αντιδρά όταν αλλάζει η ισορροπία.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά την εμμηνόπαυση, γιατί το ζητούμενο δεν είναι μόνο:

περισσότερη δύναμη.

Είναι:

δύναμη + έλεγχος + ισορροπία + κατάλληλη μηχανική φόρτιση.

Η λύση: Να προπονούμε το σώμα για τις πραγματικές απαιτήσεις της ζωής

Στο Athens Biomechanics η προσέγγιση ξεκινά από την αξιολόγηση.

Δεν θεωρούμε ότι όλες οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα.

Αξιολογούμε πρώτα την κίνηση

Παρατηρούμε:

• στάση σώματος,
• βάδιση,
• ισορροπία,
• κινητικές ασυμμετρίες,
• ιστορικό πόνου ή τραυματισμών.

Δημιουργούμε κατάλληλο μηχανικό ερέθισμα

Τα οστά χρειάζονται φόρτιση και οι μύες χρειάζονται αντίσταση.

Αλλά το φορτίο πρέπει να προσαρμόζεται στη δυνατότητα του συγκεκριμένου σώματος.

Σε γυναίκες με οστεοπενία ή οστεοπόρωση, για παράδειγμα, το είδος και η ένταση της άσκησης πρέπει να επιλέγονται με βάση την κλινική εικόνα και τις σχετικές ιατρικές οδηγίες.

Εκπαιδεύουμε ολόκληρο το σύστημα

Μέσω της μεθοδολογίας Functional Patterns δίνεται έμφαση στη στάση, στη βάδιση, στην περιστροφή και στον συντονισμό ολόκληρου του σώματος.

Ο στόχος δεν είναι να ενδυναμωθεί μόνο ένας μυς.

Είναι να μπορεί η γυναίκα να χρησιμοποιεί τη δύναμή της μέσα στην πραγματική ανθρώπινη κίνηση.

Οι αποδείξεις: Τι θέλουμε πραγματικά να διατηρήσουμε;

Μετά την εμμηνόπαυση, ο στόχος της άσκησης δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στο βάρος ή στην εμφάνιση.

Μας ενδιαφέρει να διατηρηθούν:

• η οστική υγεία,
• η μυϊκή δύναμη,
• η ισορροπία,
• η ανεξαρτησία,
• η ικανότητα βάδισης,
• η δυνατότητα να ανεβαίνουμε σκάλες,
• η αυτοπεποίθηση στην κίνηση,
• η ικανότητα να παραμένουμε δραστήριες όσο μεγαλώνουμε.

Οι συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει η φύση του μηχανικού φορτίου που εφαρμόζεται. [3,4]

Άρα η σωστή ερώτηση δεν είναι:

«Πρέπει να γυμνάζομαι στην εμμηνόπαυση;»

Η απάντηση σε αυτό είναι, στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι.

Η πιο σημαντική ερώτηση είναι:

«Πώς πρέπει να προπονηθεί το δικό μου σώμα ώστε να παραμείνει δυνατό, λειτουργικό και ικανό να διαχειρίζεται τις δυνάμεις της ζωής;»

Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβόμαστε τη φόρτιση

Σημαίνει ότι πρέπει να τη χρησιμοποιούμε πιο έξυπνα.

Η κίνηση αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μηχανικά ερεθίσματα που διαθέτουμε για το μυοσκελετικό σύστημα.

Όμως η ποιότητα, η δοσολογία και η εξατομίκευση έχουν σημασία.

Δεν θέλουμε απλώς ένα σώμα που είναι δυνατό στο γυμναστήριο.

Θέλουμε ένα σώμα που μπορεί να:

περπατά, να ισορροπεί, να αντιδρά, να μεταφέρει δυνάμεις και να παραμένει λειτουργικό για τις επόμενες δεκαετίες.

Εμβιομηχανική Αξιολόγηση στο Athens Biomechanics

Αν βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση και θέλεις να ξεκινήσεις ή να προσαρμόσεις την άσκησή σου, η πρώτη ερώτηση δεν χρειάζεται να είναι:

«Ποια άσκηση πρέπει να κάνω;»

Μπορεί να είναι:

«Πώς λειτουργεί σήμερα το σώμα μου και τι είδους φόρτιση χρειάζεται;»

Μέσα από την Εμβιομηχανική Αξιολόγηση εξετάζουμε τη στάση, τη βάδιση, την κινητική λειτουργία και το ιστορικό ώστε να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις πραγματικές ανάγκες του σώματος.

Γιατί η εμμηνόπαυση αλλάζει το σώμα — αλλά ο τρόπος με τον οποίο το εκπαιδεύουμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς θα κινηθεί και θα λειτουργήσει τα επόμενα χρόνια.