Μία από τις συχνότερες συμβουλές που ακούει σήμερα μια γυναίκα στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση είναι:

«Πρέπει να κάνεις βάρη.»

Και υπάρχει σημαντική επιστημονική βάση πίσω από αυτή τη σύσταση.

Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και αυξάνει σταδιακά τον κίνδυνο οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης γίνεται ολοένα σημαντικότερη για τη λειτουργικότητα, την ισορροπία και την ανεξαρτησία.

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. [1,2]

Υπάρχει όμως μία σημαντική ερώτηση:

Τι σημαίνει πραγματικά «κάνω βάρη»;

Το Πρόβλημα: «Βάρη» δεν σημαίνει απλώς περισσότερα κιλά

Όταν ακούμε τη λέξη «βάρη», συχνά φανταζόμαστε μια μπάρα, αλτήρες ή ένα μηχάνημα γυμναστηρίου.

Από εμβιομηχανική σκοπιά όμως, αυτό που ενδιαφέρει το σώμα δεν είναι η ονομασία της άσκησης.

Το σώμα αντιλαμβάνεται φορτία.

Αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί από:

• εξωτερικά βάρη,
• μηχανήματα,
• λάστιχα,
• το ίδιο το βάρος του σώματος,
• τις μυϊκές συσπάσεις,
• την επαφή με το έδαφος,
• την επιτάχυνση και επιβράδυνση του σώματος,
• δραστηριότητες πρόσκρουσης όπως άλματα, όπου αυτά είναι κατάλληλα για το άτομο.

Άρα «κάνω βάρη» σημαίνει ουσιαστικά:

εκθέτω το μυοσκελετικό μου σύστημα σε ένα μηχανικό φορτίο στο οποίο πρέπει να προσαρμοστεί.

Και εδώ βρίσκεται η ουσία.

Τα Οστά Χρειάζονται Φόρτιση

Το οστό δεν είναι μια άψυχη κατασκευή.

Είναι ένας δυναμικός, ζωντανός ιστός που ανανεώνεται συνεχώς.

Καθημερινά πραγματοποιείται οστική αναδιαμόρφωση μέσω της δράσης κυττάρων όπως οι:

οστεοκλάστες, που συμμετέχουν στην απορρόφηση οστικού ιστού,

και οι

οστεοβλάστες, που συμμετέχουν στον σχηματισμό νέου οστού.

Μετά την εμμηνόπαυση, η ισορροπία αυτή μεταβάλλεται και η οστική απορρόφηση μπορεί να υπερβαίνει τον σχηματισμό νέου οστού.

Όμως το οστό παραμένει μηχανοευαίσθητο.

Η μηχανική φόρτιση αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ερεθίσματα για τη διατήρηση και προσαρμογή του σκελετού.

Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να αυξήσει ή να διατηρήσει την οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη και στο ισχίο. [2,3]

Πώς «Καταλαβαίνει» το Οστό ότι Φορτίζεται;

Τα οστά μας δεν είναι άκαμπτες, αδρανείς κατασκευές.

Είναι ζωντανοί ιστοί που αντιλαμβάνονται τα φορτία που δέχονται και προσαρμόζονται σε αυτά.

Κάθε φορά που περπατάμε, ανεβαίνουμε σκάλες, κάνουμε άσκηση με αντιστάσεις ή δεχόμαστε ένα πιο έντονο μηχανικό φορτίο, το οστό παραμορφώνεται ελάχιστα.

Αυτή η μικρή παραμόρφωση λειτουργεί σαν μήνυμα προς τα κύτταρα του οστού:

«Το σώμα χρειάζεται να αντέχει αυτό το φορτίο.»

Τα οστεοκύτταρα — κύτταρα που βρίσκονται μέσα στο οστό — λειτουργούν σαν αισθητήρες. Αντιλαμβάνονται τις μηχανικές δυνάμεις και μεταφέρουν αυτή την πληροφορία στο σύστημα που ρυθμίζει την ανανέωση του οστού.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται μηχανομεταγωγή (mechanotransduction).

Με πολύ απλά λόγια:

η κίνηση στέλνει μήνυμα στο οστό ότι πρέπει να προσαρμοστεί.

Και αυτός είναι ένας από τους λόγους που η άσκηση και η σωστή φόρτιση έχουν ιδιαίτερη σημασία στην εμμηνόπαυση, όταν η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να επιταχύνεται.

Το οστό έχει ακόμη μία ενδιαφέρουσα ιδιότητα.

Όταν δέχεται πίεση ή παραμορφώνεται ελάχιστα, μπορούν να δημιουργηθούν πολύ μικρές ηλεκτρικές μεταβολές μέσα στον ιστό.

Αυτό σχετίζεται κυρίως με το κολλαγόνο που υπάρχει στη δομή του οστού και ονομάζεται πιεζοηλεκτρικό φαινόμενο.

Όταν το οστό φορτίζεται, δημιουργούνται μηχανικά και ηλεκτρομηχανικά ερεθίσματα που βοηθούν το σώμα να αντιληφθεί ότι πρέπει να προσαρμοστεί.

Άρα το ερώτημα στην εμμηνόπαυση δεν είναι μόνο:

«Κάνω βάρη;»

Αλλά:

«Δίνω στα οστά μου το κατάλληλο μηχανικό ερέθισμα ώστε να συνεχίσουν να προσαρμόζονται;»

Γι’ αυτό η ποιότητα, η ένταση και ο τρόπος της φόρτισης έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να σηκώνουμε απλώς περισσότερα κιλά.

Άρα δεν αρκεί απλώς να σηκώνω μεγαλύτερα βάρη;

Και εδώ μπαίνει η εμβιομηχανική.

Για το οστό έχει σημασία:

πόσο μεγάλο είναι το φορτίο,
πόσο γρήγορα εφαρμόζεται,
πόσο συχνά επαναλαμβάνεται,
σε ποια κατεύθυνση εφαρμόζεται,
και σε ποια περιοχή του σκελετού φτάνει.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η προοδευτική προπόνηση αντιστάσεων και, όταν είναι κατάλληλη και ασφαλής, η προπόνηση πρόσκρουσης μπορούν να αποτελέσουν σημαντικά οστεογενή ερεθίσματα. [7,8]

Άρα:

περισσότερο βάρος ≠ αυτόματα καλύτερο ερέθισμα.

Χρειαζόμαστε κατάλληλη φόρτιση για το συγκεκριμένο σώμα.

Η Εμβιομηχανική Ρωτά: Πού Πηγαίνει το Φορτίο;

Ας πάρουμε δύο γυναίκες που εκτελούν την ίδια άσκηση με το ίδιο εξωτερικό βάρος.

Το φορτίο μπορεί να είναι ίδιο.

Η κατανομή των δυνάμεων όμως μπορεί να είναι διαφορετική.

Η μία μπορεί να οργανώνει καλύτερα:

• το πέλμα,
• το γόνατο,
• το ισχίο,
• τη λεκάνη,
• τον θώρακα.

Η άλλη μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικές αντισταθμιστικές στρατηγικές και να συγκεντρώνει μεγαλύτερο φορτίο σε συγκεκριμένες περιοχές.

Γι’ αυτό η εμβιομηχανική δεν ρωτά μόνο:

«Πόσα κιλά σηκώνεις;»

Ρωτά:

«Πώς διαχειρίζεται το σώμα σου αυτά τα κιλά;»

Και εδώ μπαίνει η Βάδιση

Δεν φορτίζουμε τα οστά μας μόνο μέσα στο γυμναστήριο.

Τα φορτίζουμε κάθε φορά που:

στεκόμαστε, περπατάμε, ανεβαίνουμε σκάλες, τρέχουμε ή αντιδρούμε σε μια απώλεια ισορροπίας.

Γι’ αυτό η υγεία των οστών δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται αποκλειστικά ως ζήτημα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Χρειαζόμαστε επίσης:

• καλή ισορροπία,
• συντονισμό,
• μυϊκή λειτουργία,
• ικανότητα διαχείρισης δυνάμεων,
• λειτουργική βάδιση.

Γιατί η πρόληψη ενός κατάγματος έχει δύο πλευρές:

να έχουμε ένα οστό που μπορεί να αντέξει φορτίο

και

ένα σώμα που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα μιας πτώσης.

Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες για οστεοπόρωση συνδυάζουν για αυτό ακριβώς τον λόγο resistance/impact exercise με άσκηση ισορροπίας και πρόληψη πτώσεων. [7,9]

Η Λύση: Όχι «Βάρη ή Εμβιομηχανική» — Χρειαζόμαστε και τα Δύο

Το ερώτημα λοιπόν:

«Είμαι στην εμμηνόπαυση. Να κάνω βάρη;»

έχει μια αρκετά ξεκάθαρη απάντηση:

Ναι, η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κομμάτι της φροντίδας του μυοσκελετικού συστήματος.

Αλλά η συζήτηση δεν πρέπει να σταματά εκεί.

Ο στόχος είναι:

να δημιουργήσουμε κατάλληλο μηχανικό φορτίο,
να το κατανείμουμε αποτελεσματικά,
να αυξήσουμε την ικανότητα του σώματος να το διαχειρίζεται
και να μεταφέρουμε αυτή την ικανότητα στην πραγματική ανθρώπινη κίνηση.

Γιατί στην εμμηνόπαυση δεν χρειαζόμαστε απλώς περισσότερα κιλά.

Χρειαζόμαστε ένα σώμα που μπορεί να δέχεται, να μεταφέρει και να διαχειρίζεται καλύτερα τις δυνάμεις.

Εμβιομηχανική Αξιολόγηση στο Athens Biomechanics

Αν βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση ή στην εμμηνόπαυση και θέλεις να ξεκινήσεις άσκηση ή να καταλάβεις πώς πρέπει να φορτίσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα το σώμα σου, η Εμβιομηχανική Αξιολόγησημπορεί να αποτελέσει το πρώτο βήμα.

Αξιολογούμε τη στάση, τη βάδιση, το ιστορικό και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τις δυνάμεις, ώστε η προπόνηση να μην βασίζεται απλώς στο:

«σήκωσε περισσότερα κιλά».

Αλλά στο:

«δημιούργησε καλύτερη ικανότητα να διαχειρίζεσαι το φορτίο.»