Όταν μια γυναίκα μαθαίνει ότι έχει οστεοπενία ή οστεοπόρωση, μία από τις πρώτες συμβουλές που ακούει είναι:

«Πρέπει να κάνεις βάρη.»

Και πράγματι, η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για την υγεία των οστών.

Υπάρχει όμως ένα ερώτημα που συνήθως προηγείται:

Πριν προσθέσουμε περισσότερο φορτίο στο σώμα, γνωρίζουμε πώς διαχειρίζεται ήδη το φορτίο που δέχεται καθημερινά;

Γιατί το σώμα δεν αρχίζει να φορτίζεται τη στιγμή που πιάνουμε έναν αλτήρα.

Φορτίζεται όταν:

στεκόμαστε, περπατάμε, ανεβαίνουμε σκάλες, τρέχουμε, επιταχύνουμε, επιβραδύνουμε και μεταφέρουμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο.

Και αυτή η καθημερινή μηχανική φόρτιση έχει ιδιαίτερη σημασία όταν μιλάμε για την υγεία των οστών.

Τι Είναι η Οστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια πάθηση του σκελετού κατά την οποία μειώνεται η οστική μάζα και αλλοιώνεται η μικροαρχιτεκτονική του οστού.

Με απλά λόγια:

το οστό γίνεται λιγότερο ανθεκτικό και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος.

Η αντοχή ενός οστού όμως εξαρτάται τόσο από:

την οστική πυκνότητα όσο και από:

την ποιότητα και την εσωτερική δομή του οστού.

Το Οστό Είναι Ζωντανός Ιστός

Το οστό ανανεώνεται συνεχώς μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται οστική ανακατασκευή.

Σε αυτή συμμετέχουν, μεταξύ άλλων:

• οι οστεοκλάστες, που αποδομούν παλιό οστό,
• οι οστεοβλάστες, που δημιουργούν νέο οστό.

Φυσιολογικά υπάρχει μια σχετική ισορροπία ανάμεσα στις δύο διαδικασίες.

Στην οστεοπόρωση, όμως, για μεγάλο χρονικό διάστημα η αποδόμηση ξεπερνά τον σχηματισμό νέου οστού.

Με πολύ απλά λόγια:

οστική απορρόφηση > οστικός σχηματισμός → σταδιακή απώλεια οστικής μάζας.

Γιατί η Εμμηνόπαυση Έχει Σημασία;

Τα οιστρογόνα συμμετέχουν στη ρύθμιση του οστικού μεταβολισμού.

Κατά την περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει την οστική απορρόφηση.

Γι’ αυτό σε αρκετές γυναίκες η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται στα χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση.

Αυτό όμως δεν σημαίνει:

εμμηνόπαυση = οστεοπόρωση.

Σημαίνει ότι η ορμονική αλλαγή αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου και κάνει ακόμη πιο σημαντική τη διατήρηση ενός κατάλληλου μηχανικού ερεθίσματος μέσω της κίνησης και της άσκησης.

Γιατί η Άσκηση Είναι Τόσο Σημαντική για τα Οστά;

Τα οστά ανταποκρίνονται στις δυνάμεις που δέχονται.

Όταν περπατάμε, τρέχουμε ή κάνουμε άλματα, δημιουργούνται δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους.

Παράλληλα, όταν οι μύες συσπώνται, τραβούν πάνω στα οστά μέσω των τενόντων και δημιουργούν επιπλέον μηχανικές δυνάμεις.

Αυτά τα ερεθίσματα γίνονται αντιληπτά από τον οστικό ιστό.

Με απλά λόγια:

μηχανικό φορτίο → μικρή παραμόρφωση του οστού → κυτταρικό μήνυμα → προσαρμογή του οστικού ιστού.

Αυτή η διαδικασία είναι μέρος της μηχανομεταγωγής.

Όταν το σώμα δεν δέχεται αρκετό μηχανικό ερέθισμα, το οστό δεν έχει το ίδιο ερέθισμα για να διατηρήσει τη μηχανική του ικανότητα.

Αντίθετα, η κατάλληλη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και στη βελτίωση της οστικής αντοχής.

Όμως «Φορτίζω το Οστό» δεν Σημαίνει Απλώς «Σηκώνω Κιλά»

Αυτό είναι το σημείο όπου η εμβιομηχανική γίνεται ιδιαίτερα σημαντική.

Για την προσαρμογή του οστού δεν έχει σημασία μόνο:

πόσο μεγάλο είναι το φορτίο.

Έχει επίσης σημασία:

• προς ποια κατεύθυνση εφαρμόζεται,
• πόσο γρήγορα εφαρμόζεται,
• πόσο συχνά επαναλαμβάνεται,
• πώς το σώμα το απορροφά και το μεταφέρει.

Τα οστά δεν δέχονται μόνο συμπίεση.

Μπορούν να δεχτούν ταυτόχρονα:

συμπίεση, κάμψη, διάτμηση και στρέψη.

Άρα το σωστό ερώτημα δεν είναι μόνο:

«Πόσα κιλά σήκωσα;»

Αλλά:

«Με ποιον τρόπο πέρασε αυτή η δύναμη μέσα από το σώμα μου;»

Το Σωματικό Βάρος δεν Είναι Ίδιο με το Φορτίο

Αν μια γυναίκα ζυγίζει 60 κιλά, αυτό δεν σημαίνει ότι τα οστά και οι αρθρώσεις της δέχονται συνεχώς φορτίο 60 κιλών.

Κατά τη βάδιση, η κατακόρυφη δύναμη αντίδρασης του εδάφους μπορεί να φτάσει περίπου 1–1,5 φορές το σωματικό βάρος.

Στο τρέξιμο μπορεί να φτάσει περίπου 2–3 φορές το σωματικό βάρος.

Και αυτές είναι μόνο οι εξωτερικές δυνάμεις.

Οι εσωτερικές αρθρικές δυνάμεις μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες, επειδή συμμετέχουν και οι ισχυρές μυϊκές συσπάσεις που χρειάζονται για να ελέγξουν την κίνηση.

Για παράδειγμα, στο υλικό που αναλύσαμε, η βιβλιογραφία για την επιγονατιδομηριαία άρθρωση αναφέρει φορτία που αυξάνονται σημαντικά από το απλό περπάτημα προς τις σκάλες και ακόμη περισσότερο στο τρέξιμο.

Άρα ακόμη και χωρίς αλτήρες:

το σώμα ήδη διαχειρίζεται σημαντικά φορτία κάθε ημέρα.

Και Εδώ Μπαίνει η Βάδιση

Η βάδιση είναι ίσως μία από τις πιο υποτιμημένες μορφές καθημερινής μηχανικής φόρτισης.

Κάνουμε χιλιάδες βήματα την ημέρα.

Σε κάθε βήμα:

πέλμα → ποδοκνημική → γόνατο → ισχίο → λεκάνη → κορμός

πρέπει να συνεργαστούν για να:

• δεχτούν τη δύναμη από το έδαφος,
• απορροφήσουν μέρος της,
• μεταφέρουν το κέντρο μάζας,
• και να προωθήσουν το σώμα στο επόμενο βήμα.

Η βάδιση επομένως δεν είναι απλώς μετακίνηση.

Είναι μια επαναλαμβανόμενη διαδικασία φόρτισης του μυοσκελετικού συστήματος.

Τι Γίνεται αν Υπάρχει Ασυμμετρία;

Ας υποθέσουμε ότι ένας άνθρωπος:

• περνά περισσότερο χρόνο στο ένα πόδι,
• παράγει μεγαλύτερη δύναμη από τη μία πλευρά,
• έχει διαφορετική κίνηση ισχίου,
• μετακινεί διαφορετικά τη λεκάνη,
• ή αποφεύγει χρόνια τη φόρτιση ενός άκρου.

Τότε τα δύο άκρα δεν είναι απαραίτητο να δέχονται ακριβώς το ίδιο μηχανικό ερέθισμα.

Αυτό Σημαίνει όμως ότι:

η διαφορετική κίνηση μπορεί να σημαίνει διαφορετική κατανομή δυνάμεων.

Και επειδή το οστό προσαρμόζεται στο μηχανικό του περιβάλλον, οι χρόνιες διαφορές στη φόρτιση μπορούν να έχουν σημασία για τη μακροχρόνια προσαρμογή του μυοσκελετικού συστήματος.

Γιατί να Αναλύσουμε τη Βάδιση Πριν Προσθέσουμε Επιπλέον Φορτίο;

Δεν σημαίνει ότι μια γυναίκα πρέπει να περιμένει μέχρι να έχει «τέλεια βάδιση» για να ξεκινήσει αντιστάσεις.

Ούτε ότι η ανάλυση βάδισης αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης.

Η αξία της βρίσκεται αλλού.

Μπορεί να μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε:

• ασυμμετρίες,
• διαφορετικούς χρόνους στήριξης,
• στρατηγικές αντιστάθμισης,
• διαφορές στη μεταφορά του βάρους,
• τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει και απορροφά δύναμη.

Έτσι, η επόμενη μορφή επιβάρυνσης μπορεί να σχεδιαστεί πιο εξατομικευμένα.

Η Λύση δεν Είναι «Βάρη ή Εμβιομηχανική»

Χρειαζόμαστε και τα δύο.

Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να προσφέρει στο οστό ένα ισχυρότερο μηχανικό ερέθισμα.

Η εμβιομηχανική μάς βοηθά να εξετάσουμε:

πώς αυτό το ερέθισμα εφαρμόζεται και κατανέμεται μέσα στο σώμα.

Η λογική λοιπόν μπορεί να είναι:

1. Αξιολόγηση

Πώς στέκεται και πώς κινείται σήμερα το σώμα;

2. Ανάλυση Βάδισης

Πώς διαχειρίζεται τις δυνάμεις που ήδη δέχεται καθημερινά;

3. Διορθωτική Κινητική Εκπαίδευση

Μπορούμε να βελτιώσουμε, τη μεταφορά βάρους και τη διαχείριση των δυνάμεων

4. Προοδευτική Αύξηση Φορτίου

Προσθέτουμε σταδιακά μεγαλύτερα μηχανικά ερεθίσματα ανάλογα με την ηλικία, την οστική κατάσταση, το ιστορικό και τις δυνατότητες του ανθρώπου.

Πριν Ρωτήσεις «Πόσα Κιλά Πρέπει να Σηκώνω;»

Ίσως η πρώτη ερώτηση πρέπει να είναι διαφορετική.

Πώς διαχειρίζεται ήδη το σώμα μου το δικό του βάρος;

Γιατί πριν από τους αλτήρες υπάρχουν:

η βαρύτητα, η στάση, η βάδιση, οι σκάλες και χιλιάδες επαναλήψεις κίνησης κάθε ημέρα.

Και εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο μήνυμα:

Δεν ξεκινάμε μόνο από το πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει κάποιος. Ξεκινάμε και από το πώς ήδη διαχειρίζεται το ίδιο του το σώμα απέναντι στη βαρύτητα και στην κίνηση.

Οστεοπόρωση, Άσκηση και Εμβιομηχανική

Η οστεοπόρωση επηρεάζει την αντοχή του οστού.

Η άσκηση προσφέρει το μηχανικό ερέθισμα που χρειάζεται το οστό για να συνεχίσει να προσαρμόζεται.

Και η εμβιομηχανική μάς βοηθά να καταλάβουμε πώς κατανέμεται αυτό το μηχανικό ερέθισμα μέσα στο σώμα.

Γι’ αυτό ειδικά σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, η συζήτηση χρειάζεται να μπορεί να γίνει πιο ολοκληρωμένη:

Πώς κινείσαι; Πώς φορτίζεσαι; Πώς διαχειρίζεσαι τις δυνάμεις; Και ποιο επιπλέον ερέθισμα χρειάζεται το σώμα σου ώστε να γίνει περισσότερο ανθεκτικό;

Εμβιομηχανική Αξιολόγηση στο Athens Biomechanics

Μέσα από την αξιολόγηση της στάσης και της βάδισης εξετάζουμε πώς το σώμα διαχειρίζεται τις δυνάμεις που ήδη δέχεται στην καθημερινότητά του.

Ο στόχος δεν είναι να αντικαταστήσουμε την προπόνηση δύναμης.

Είναι να έχουμε περισσότερες πληροφορίες ώστε η άσκηση και η προοδευτική φόρτιση να σχεδιάζονται με βάση τον άνθρωπο που έχουμε μπροστά μας και τον τρόπο που πραγματικά κινείται.

Η εμβιομηχανική αξιολόγηση δεν διαγιγνώσκει ούτε θεραπεύει την οστεοπόρωση και δεν αντικαθιστά την ιατρική παρακολούθηση, τη μέτρηση οστικής πυκνότητας ή την εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.