«No pain, no gain.»

Είναι ίσως μία από τις πιο γνωστές φράσεις στον χώρο της άσκησης.

Αλλά ο πόνος κατά την προπόνηση δεν σημαίνει πάντα ούτε ότι «δουλεύει η άσκηση», 

Πόνος κατά την άσκηση: Φταίει το βάρος ή ο τρόπος που το σώμα το διαχειρίζεται;

Ο πόνος στη μέση, στο γόνατο, στον ώμο ή σε κάποια άλλη άρθρωση κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση συχνά αποδίδεται πολύ απλά σε μία αιτία:

«Έβαλα πολλά κιλά.»

Όμως το εξωτερικό φορτίο είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης.

Από την πλευρά της εμβιομηχανικής, εξίσου σημαντικό είναι πώς το σώμα τοποθετείται, κινείται και οργανώνεται για να διαχειριστεί αυτό το φορτίο.

Δύο άνθρωποι μπορούν να εκτελούν την ίδια άσκηση, με τα ίδια κιλά και τις ίδιες επαναλήψεις, αλλά οι δυνάμεις που αναπτύσσονται στις αρθρώσεις και στους ιστούς τους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.

Το φορτίο δεν είναι μόνο τα κιλά

Όταν μιλάμε για «φορτίο» στην άσκηση, συνήθως σκεφτόμαστε το βάρος που κρατάμε.

Στην πραγματικότητα, η μηχανική επιβάρυνση που δέχεται το σώμα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

• το εξωτερικό βάρος,
• τη θέση του σώματος,
• τις γωνίες των αρθρώσεων,
• την ταχύτητα και την επιτάχυνση της κίνησης,
• τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συχνότητα προπόνησης,,
• και την ικανότητα των ιστών να διαχειριστούν το συγκεκριμένο ερέθισμα.

Επομένως, 10 κιλά δεν δημιουργούν απαραίτητα την ίδια μηχανική απαίτηση σε κάθε θέση και σε κάθε άνθρωπο.

Γιατί η θέση του σώματος έχει σημασία;

Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ως ένα σύστημα αλληλεξαρτώμενων τμημάτων.

Όταν αλλάζει η θέση ενός τμήματος, μπορεί να αλλάξει και ο τρόπος με τον οποίο μεταφέρονται οι δυνάμεις σε άλλα σημεία του συστήματος.

Για παράδειγμα, αλλαγές στη θέση του κορμού κατά τη διάρκεια ενός squat μπορούν να μεταβάλλουν τις μηχανικές απαιτήσεις στο ισχίο, στο γόνατο και στην οσφυϊκή μοίρα.

Με απλά λόγια:

Εξωτερικό φορτίο → θέση σώματος → μοχλοβραχίονες → εσωτερικές δυνάμεις και ροπές → φόρτιση των ιστών.

Τι συμβαίνει όταν μια περιοχή αναλαμβάνει περισσότερο φορτίο;

Το σώμα διαθέτει πολλούς τρόπους για να ολοκληρώσει μια κίνηση.

Αν όμως μια κινητική στρατηγική επαναλαμβάνεται συνεχώς με τρόπο που αυξάνει τις απαιτήσεις σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τότε αυτή η περιοχή μπορεί να δέχεται μεγαλύτερη ή συχνότερη μηχανική επιβάρυνση.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει «λάθος κίνηση».

Ούτε σημαίνει ότι συγκεκριμένες θέσεις της σπονδυλικής στήλης ή των αρθρώσεων είναι από μόνες τους επικίνδυνες.

Το ερώτημα είναι περισσότερο:

Μπορεί το σώμα να διαχειριστεί το συγκεκριμένο φορτίο, στη συγκεκριμένη θέση, με αυτή την ένταση και με αυτή τη συχνότητα;

Ένα παράδειγμα: πόνος στη μέση κατά την άσκηση

Ας πάρουμε ως παράδειγμα έναν άνθρωπο που εμφανίζει επανειλημμένα πόνο στην οσφυϊκή μοίρα όταν εκτελεί μια άσκηση με βάρος.

Το πρώτο συμπέρασμα δεν πρέπει απαραίτητα να είναι ότι «η μέση του είναι αδύναμη» ή ότι «η άσκηση είναι κακή».

Χρειάζεται να εξεταστεί ολόκληρη η κινητική στρατηγική.

Πώς κινείται η λεκάνη;

Πώς συμμετέχουν τα ισχία;

Ποια είναι η θέση του κορμού;

Πόσο μακριά βρίσκεται το εξωτερικό φορτίο από το σώμα;

Πώς μεταβάλλεται η τεχνική όταν αυξάνεται η κόπωση;

Υπάρχει επαρκής έλεγχος της κίνησης;

Και κυρίως: ποια είναι η σχέση μεταξύ της μηχανικής απαίτησης της άσκησης και της ικανότητας του συγκεκριμένου ανθρώπου να την ανεχθεί;

Η αξιολόγηση αυτών των παραμέτρων μπορεί να μας δώσει πολύ περισσότερες πληροφορίες από το να εξετάσουμε μόνο το σημείο στο οποίο εμφανίζεται ο πόνος.

Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις

Ας πάρουμε το γόνατο.

Το φορτίο που δέχεται δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσα κιλά χρησιμοποιούμε.

Η κίνηση του ισχίου, η θέση και κίνηση του μηρού και της κνήμης, η ποδοκνημική, η θέση του κέντρου μάζας και η συνολική κινητική στρατηγική μπορούν να επηρεάσουν τις δυνάμεις και τις ροπές γύρω από την άρθρωση.

Για αυτό πολλές φορές δεν αρκεί να εξετάσουμε αποκλειστικά «πού πονάει».

Χρειάζεται να εξετάσουμε πώς κινείται ολόκληρο το σύστημα όταν εμφανίζεται ο πόνος.

Πότε το φορτίο γίνεται πρόβλημα;

Η μηχανική φόρτιση δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε.

Αντίθετα, αποτελεί απαραίτητο ερέθισμα για την προσαρμογή των μυών, των τενόντων, των οστών και άλλων ιστών.

Το ζητούμενο επομένως δεν είναι να αφαιρέσουμε το φορτίο από το σώμα.

Είναι να αναπτύξουμε σταδιακά την ικανότητα του σώματος να το διαχειρίζεται.

Πρόβλημα μπορεί να προκύψει όταν υπάρχει αναντιστοιχία ανάμεσα στις απαιτήσεις που επιβάλλουμε και στην τρέχουσα ικανότητα του οργανισμού να ανταποκριθεί — ιδιαίτερα όταν η επιβάρυνση αυξάνεται απότομα ή επαναλαμβάνεται χωρίς επαρκή προσαρμογή και αποκατάσταση.

Πόνος δεν σημαίνει πάντα βλάβη

Είναι επίσης σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι ο μυοσκελετικός πόνος είναι πολυπαραγοντικός.

Ο προηγούμενος τραυματισμός, η φυσική κατάσταση, το συνολικό προπονητικό φορτίο, η αποκατάσταση, ο ύπνος, το στρες και πολλοί ακόμη βιολογικοί και ψυχοκοινωνικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την εμπειρία του πόνου.

Η εμβιομηχανική επομένως δεν αποτελεί τη μοναδική εξήγηση του πόνου.

Αποτελεί όμως ένα σημαντικό κομμάτι της αξιολόγησης, ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματα εμφανίζονται συστηματικά σε συγκεκριμένες κινήσεις ή υπό συγκεκριμένες συνθήκες φόρτισης.

Η προσέγγιση του Athens Biomechanics

Στο Athens Biomechanics δεν εξετάζουμε μόνο το σημείο που πονάει.

Αξιολογούμε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα οργανώνει και εκτελεί την κίνηση.

Παρατηρούμε τη στάση, τη βάδιση και βασικά κινητικά μοτίβα, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο διαφορετικές περιοχές του σώματος συνεργάζονται κατά τη φόρτιση.

Στόχος είναι να εντοπίσουμε κινητικές στρατηγικές που ενδέχεται να αυξάνουν τις απαιτήσεις σε συγκεκριμένες περιοχές και στη συνέχεια, μέσα από τεχνικές αποσυμφόρησης και εξατομικευμένες διορθωτικές ασκήσεις, να βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τις δυνάμεις.

Η προοδευτική επανένταξη του φορτίου αποτελεί σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας.

Γιατί ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσουμε ένα σώμα που αποφεύγει το φορτίο.

Ο στόχος είναι να δημιουργήσουμε ένα σώμα που μπορεί να το διαχειρίζεται αποτελεσματικότερα.

Δεν είναι μόνο πόσο φορτίζεις. Είναι και πώς φορτίζεις.

Αν ο πόνος εμφανίζεται επανειλημμένα όταν γυμνάζεσαι, η λύση δεν είναι απαραίτητα να σταματήσεις να κινείσαι.

Μπορεί να χρειάζεται να κατανοήσεις καλύτερα πώς το σώμα σου διαχειρίζεται την κίνηση και το φορτίο που του ζητάς να δεχτεί.

Τι αξιολογούμε;

Μας ενδιαφέρει:

• ένταση του πόνου,
• ποιότητα,
• διάρκεια,
• αν αυξάνεται από συνεδρία σε συνεδρία,
• αν υπάρχουν νευρολογικά συμπτώματα,
• αν μειώνεται η λειτουργία,
• πόσο γρήγορα επιστρέφει το σώμα στην αρχική κατάσταση μετά την άσκηση.

Ένας πόνος που αυξάνεται προοδευτικά και συνοδεύεται από απώλεια λειτουργίας χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση από μια προσωρινή ενόχληση.

Άρα είναι φυσιολογικό να πονάω;

Η απάντηση δεν είναι απλό «ναι» ή «όχι».

Η ενόχληση μπορεί να είναι αποδεκτή σε συγκεκριμένες συνθήκες.

Αλλά ο πόνος είναι πληροφορία.

Και πρέπει να ερμηνεύεται μέσα στο πλαίσιο της κίνησης, του ιστορικού και της προπονητικής επιβάρυνσης.