Άρθρα Archives - AthensBiomechanics - Nicole Kaseri

Η άσκηση είναι φάρμακο. Είναι όντως;

steliosbouloutsos — Fri, 26 Sep 2025 10:29:18 +0000

Η θετική επίδραση της άσκησης στην υγεία δεν είναι απλώς μια θεωρία· είναι ένα από τα πιο σταθερά τεκμηριωμένα ευρήματα της σύγχρονης επιστήμης. Πολυάριθμες μελέτες, ανάμεσά τους και η μετα-ανάλυση από το The Lancet Public Health, έχουν δείξει πως ο αριθμός των βημάτων που κάνουμε καθημερινά συνδέεται άμεσα με τη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, 6.000–8.000 βήματα την ημέρα για μεγαλύτερους ενήλικες, ή 8.000–10.000 για νεότερους, αρκούν για να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία. Αυτό το εύρημα έχει οδηγήσει στην εξάπλωση μιας πολύ συγκεκριμένης πεποίθησης: Αφού κινούμαι, είμαι και υγιής.

Και εδώ γεννιέται το πρόβλημα. Γιατί στην πραγματικότητα, αυτή η αντίληψη είναι ελλιπής — και συχνά παραπλανητική.
Η σύγχρονη προσέγγιση στην άσκηση δίνει υπερβολική έμφαση στο “πόσο” κινούμαστε — μετράμε θερμίδες, βήματα, λεπτά έντασης. Αλλά σχεδόν ποτέ δεν δίνουμε σημασία στο “πώς” κινούμαστε.

**Δεν φτάνει απλώς να κινούμαστε – Πρέπει να αλλάξουμε πώς κινούμαστε**

Το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο για να κινείται με συντονισμό, ευθυγράμμιση και λειτουργικότητα. Ο τρόπος που περπατάμε —δηλαδή το κινητικό μας μοτίβο— είναι καθρέφτης της εμβιομηχανικής μας λειτουργίας. Οι επιστημονικές μελέτες που εξετάζουν τη λειτουργία του σώματος σε καταστάσεις πόνου και δυσλειτουργίας καταλήγουν σε ένα κοινό συμπέρασμα:

Η ποιότητα της κίνησης καθορίζεται από το κινητικό μοτίβο και την ενεργοποίηση των μυών — όχι απλώς από την ποσότητα της δραστηριότητας.

Άτομα με οστεοαρθρίτιδα, χρόνιο πόνο στη μέση, νευρολογικά προβλήματα ή ακόμα και φαινομενικά «υγιείς» αθλούμενοι, εμφανίζουν:

Mυϊκή ενεργοποίηση σε “λάθος” σημεία
Κακή απορρόφηση φορτίων κατά τη βάδιση ή σε βασικές κινήσεις
Υπερδραστηριότητα ή αδράνεια μυών που διαταράσσει την ισορροπία του σώματος
Μοτίβα που “κλειδώνουν” το σώμα σε λανθασμένη στάση

Αυτά τα κινητικά πρότυπα δεν αλλάζουν απλά επειδή κινούμαστε περισσότερο. Αυτά τα μοτίβα επαναλαμβάνονται καθημερινά και μεταφέρονται σε κάθε μορφή άσκησης: περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστική, εργασία, ακόμα και ξεκούραση. Και όσο δεν αλλάζει το μοτίβο, ούτε τα βήματα, ούτε οι επαναλήψεις, ούτε οι “ώρες στο γυμναστήριο” θα λύσουν το πρόβλημα.

Γιατί οι παραδοσιακές μέθοδοι στο γυμναστήριο δεν αρκούν

Μία από τις πιο σημαντικές —και συχνά παραμελημένες— ελλείψεις στον χώρο του fitness είναι η αξιολόγηση.
Και πιο συγκεκριμένα, η αξιολόγηση σε παραμέτρους που σχετίζονται άμεσα με την υγεία και την πρόληψη ή διαχείριση πόνου. Δυστυχώς, η εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πλέον τόσο συνηθισμένη, που έχει σχεδόν “κανονικοποιηθεί”. Πολλοί αθλούμενοι θεωρούν τον πόνο ως αναμενόμενο ή ακόμα και ως «απόδειξη» ότι η άσκηση δουλεύει — μια βαθιά ριζωμένη, αλλά λανθασμένη πεποίθηση που χρειάζεται αποδόμηση. Και για να την αποδομήσουμε, πρέπει πρώτα να αξιολογήσουμε σωστά την παρούσα κατάσταση.

Στα περισσότερα προγράμματα άσκησης, οι συνηθέστεροι στόχοι περιλαμβάνουν:

Ενδυνάμωση (γενική ή σε συγκεκριμένες ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις, deadlifts)
Αύξηση του εύρους κίνησης, κυρίως μέσω παθητικών διατάσεων
Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας
Αντιμετώπιση πόνου
Αισθητική βελτίωση της εικόνας σώματος
Αποκατάσταση μετά από τραυματισμό
Αύξηση αθλητικής απόδοσης
Ενίσχυση της λειτουργικότητας στην καθημερινότητα

Όλοι αυτοί οι στόχοι είναι εύλογοι και σημαντικοί — όμως υπάρχει ένα κρίσιμο ερώτημα: Με ποιον τρόπο αξιολογούνται αντικειμενικά;

Στις παραδοσιακές προσεγγίσεις, η αξιολόγηση βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε ποσοτικά δεδομένα: κιλά που σηκώνει κάποιος, επαναλήψεις, καρδιακοί παλμοί, χρόνος εκτέλεσης. Αυτό που απουσιάζει εντελώς είναι η ποιοτική αξιολόγηση — η μέτρηση της ευθυγράμμισης, της λειτουργίας, της στάσης και της κινητικής αλληλουχίας.

Με άλλα λόγια: Μετράμε πόσο κάνουμε κάτι, αλλά όχι πώς το κάνουμε. Κι αυτό αφήνει σημαντικά κενά, ειδικά όταν ο στόχος είναι η αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών ή η οριστική απαλλαγή από τον πόνο.

Τι συμβαίνει στην πράξη: Μια ματιά στα γυμναστήρια και τα κέντρα αποκατάστασης

Αν εστιάσουμε στο τι γίνεται καθημερινά στις αίθουσες εκγύμνασης και αποκατάστασης, θα διαπιστώσουμε ένα κοινό μοτίβο: Η αντιμετώπιση του σώματος όχι ως ενιαίο λειτουργικό σύστημα, αλλά ως άθροισμα μεμονωμένων τμημάτων.

1.Ασκήσεις απομόνωσης

Η κλασική προσέγγιση “σήμερα κάνουμε χέρια, αύριο πόδια” εξακολουθεί να κυριαρχεί. Αυτό το μοντέλο στηρίζεται στη λογική της μυϊκής απομόνωσης, σαν να πρόκειται για ένα μηχάνημα με ξεχωριστά εξαρτήματα. Όμως το ανθρώπινο σώμα δεν έχει κατασκευαστεί να λειτουργεί αποσπασματικά, αλλά σαν ένα συντονισμένο, νευρομυϊκό και εμβιομηχανικό σύνολο.

Το ίδιο ισχύει και στα περισσότερα κέντρα αποκατάστασης: Πονάει ο ώμος; Κάνουμε ασκήσεις για τον ώμο. Αυτό όμως δεν είναι αποκατάσταση, είναι τοπική παρέμβαση χωρίς να εξετάζεται το “γιατί” και το “πώς” δημιουργήθηκε το πρόβλημα.

2.Δύναμη χωρίς αξιολόγηση

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική — αλλά μόνο όταν εφαρμόζεται με ακρίβεια. Το σώμα χρειάζεται τάση και συμπίεση σε πολύ συγκεκριμένα σημεία, για να λειτουργήσει με σταθερότητα, απορρόφηση κραδασμών και σωστή κινητική ροή. Όταν όμως εφαρμόζεται ένταση χωρίς αξιολόγηση των κινητικών προτύπων, τότε απλώς ενισχύονται οι ήδη υπάρχουσες δυσλειτουργίες. Η προπόνηση δεν είναι ουδέτερη. Ή ενισχύει τη λειτουργία ή ενισχύει το πρόβλημα.

3.Επανάληψη δυσλειτουργικών μοτίβων

Κάθε σώμα έχει ασυμμετρίες — αυτό είναι φυσιολογικό. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτές οι ασυμμετρίες παγιώνονται μέσα από την προπόνηση, επειδή απουσιάζει κάθε έννοια κινητικής διόρθωσης.
Όταν ένα άτομο επαναλαμβάνει τις ίδιες ασκήσεις, το ίδιο μοτίβο κίνησης ή ακόμα και τη λανθασμένη στάση σώματος μέσα στην άσκηση:

Το νευρικό του σύστημα χαράζει “σκληρό δίσκο“ με λανθασμένες πληροφορίες.
Οι αντισταθμίσεις ενισχύονται.
Η ασυμμετρία μεγαλώνει.
Το σώμα “μαθαίνει” να κινείται λάθος, πιο αποτελεσματικά.

Η ποσότητα της άσκησης δεν οδηγεί απαραίτητα σε βελτίωση. Χωρίς σωστή μηχανική, η επανάληψη γίνεται εχθρός. Και όλα αυτά επειδή δεν λήφθηκε υπόψη το κινητικό και βιολογικό αποτύπωμα του κάθε σώματος.

Αλλάζει το κινητικό μοτίβο; Εάν ναι, πώς;

Η αλλαγή του κινητικού μοτίβου είναι εφικτή — αλλά όχι τυχαία

Το κινητικό μοτίβο του ανθρώπου μπορεί να αλλάξει χάρη σε μία πολύτιμη ιδιότητα του σώματος: την πλαστικότητα του μυοπεριτονιακού συστήματος.

Με απλά λόγια, το σώμα μας διαθέτει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που του παρέχουμε — να διαμορφώνεται συνεχώς σύμφωνα με τον τρόπο που το χρησιμοποιούμε. Αυτό ακριβώς εκφράζει και η Αρχή της Ειδικής Προσαρμογής στις Απαιτήσεις (SAID – Specific Adaptation to Imposed Demands):

Το σώμα προσαρμόζεται συγκεκριμένα σε κάθε είδους επαναλαμβανόμενο ερέθισμα — είτε λειτουργικό, είτε δυσλειτουργικό. Με βάση αυτή την αρχή, αλλά και με τη θεώρηση του σώματος ως ενιαίο βιομηχανικό σύστημα, προκύπτει ένα πολύ σημαντικό συμπέρασμα: Το κινητικό μας μοτίβο —όπως και η στάση του σώματος, που αποτελεί “καθρέφτη” του— μπορούν να αλλάξουν. Ωστόσο, υπάρχει μία βασική προϋπόθεση:

Το σώμα πρέπει να αντιμετωπιστεί έτσι όπως είναι σχεδιασμένο να λειτουργεί:

Όχι σαν άθροισμα μεμονωμένων μυών ή αρθρώσεων,
Αλλά σαν ένα αλληλένδετο, δυναμικό σύστημα που εξελίσσεται μέσα από οργανωμένη, στοχευμένη κίνηση.

Κάθε άσκηση που εφαρμόζεται χωρίς σεβασμό στη βιολογική αρχιτεκτονική του ανθρώπου, ενισχύει τα υπάρχοντα δυσλειτουργικά πρότυπα. Αντίθετα, όταν η κίνηση σχεδιάζεται με βάση τη φυσική λογική του σώματος, τότε ξεκινά η πραγματική αλλαγή:

Στο μοτίβο,
Στη στάση,
Στη λειτουργία,
Και τελικά, στην καθημερινή ποιότητα ζωής.

Πώς αλλάζω το κινητικό μου μοτίβο;

Σύμφωνα με έρευνες που μελετούν την εξέλιξη της ανθρώπινης κίνησης, το σώμα μας έχει σχεδιαστεί να εκτελεί τέσσερις θεμελιώδεις λειτουργίες:

Στάση σώματος
Περπάτημα
Τρέξιμο
Ρίψεις (δείτε εδώ το σχετικό άρθρο για την εξελικτική σημασία των ρίψεων)

Όλες οι υπόλοιπες κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας αποτελούν παράγωγα αυτών των τεσσάρων βασικών προτύπων. Επομένως, για να αλλάξουμε το κινητικό μας μοτίβο, χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε αυτές ακριβώς τις λειτουργίες. Με άλλα λόγια, πρέπει να δώσουμε έμφαση στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας έχει κατασκευαστεί να κινείται από τη φύση.

Ο ρόλος της μεθόδου Functional Patterns

Με τη μέθοδο Functional Patterns πετυχαίνουμε ορατά αποτελέσματα τόσο στη στάση του σώματος όσο και στην αναδιαμόρφωση του κινητικού μοτίβου, ακόμη και σε άτομα που αντιμετωπίζουν μυοσκελετικά ή νευρολογικά κινητικά προβλήματα. Ο λόγος που αυτό είναι εφικτό είναι ότι:

Σεβόμαστε τις βασικές αρχές κίνησης του ανθρώπινου σώματος
Λαμβάνουμε υπόψη την εξελικτική του πορεία μέχρι σήμερα
Δουλεύουμε το σώμα ως ενιαίο σύστημα

Η αποδεδειγμένη απάντηση στο «Πώς αλλάζω το κινητικό μου μοτίβο;»

Εφαρμόζοντας τα πρωτόκολλα της Functional Patterns
Αλλάζοντας τη στάση του σώματος με μετρήσιμα, ορατά αποτελέσματα
Βελτιστοποιώντας την κίνηση σε όλα τα επίπεδα, ώστε να εξαλείφονται οι δυσλειτουργίες και να ενισχύεται η φυσική μηχανική του σώματος

Προσωπικά…

Ως Πρωταθλήτρια τζούντο και ειδικός στην Ανθρώπινη Εμβιομηχανική, έχω βιώσει τι σημαίνει να γυμνάζεσαι και να πονάς. Χρειάστηκε να αποδομήσω ό,τι ήξερα για την άσκηση για να αρχίσω να θεραπεύω το σώμα μου. Η μέθοδος Functional Patterns μου έδωσε τα εργαλεία — όχι μόνο για να ξεπεράσω τον χρόνιο πόνο, αλλά και για να βοηθώ άλλους να κάνουν το ίδιο.

Μπορούμε να κλείσουμε το άρθρο σου με ένα συμπέρασμα που ενώνει την επιστημονική τεκμηρίωση με την προσωπική σου εμπειρία και τη δύναμη της μεθόδου Functional Patterns.

Συμπέρασμα

Η άσκηση είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο ισχυρά «φάρμακα όταν όμως την Η καθορίζει η ποιότητα και όχι η ποσότητα!

Το κινητικό μας μοτίβο είναι ο καθρέφτης του τρόπου που κινούμαστε στο χώρο.(εμβιομηχανική) Όσο το αγνοούμε, επενδύουμε κόπο, χρόνο και ενέργεια σε μια άσκηση που μπορεί να μας κρατά παγιδευμένους στα ίδια προβλήματα. Αντίθετα, όταν δουλεύουμε με το σώμα σαν ένα ενιαίο, συντονισμένο σύστημα, μπορούμε να δημιουργήσουμε πραγματική αλλαγή — αλλαγή που φαίνεται, μετριέται και κυρίως γίνεται αισθητή στην καθημερινότητά μας.

Η μέθοδος Functional Patterns δεν είναι απλώς μια ακόμη μορφή προπόνησης· είναι μια στρατηγική επαναπρογραμματισμού της κίνησης, που συνδυάζει επιστήμη, εμπειρία και εξατομικευμένη παρέμβαση. Και αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι το κλειδί για να ζήσεις χωρίς πόνο, με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη στάση και μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης.

The post Η άσκηση είναι φάρμακο. Είναι όντως; appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Η στάση του σώματος κρύβει το διαγενεακό τραύμα — και ναι, μπορεί να Αλλάξει

steliosbouloutsos — Fri, 26 Sep 2025 10:12:18 +0000

Πόσες φορές έχετε ακούσει ότι “η στάση του σώματος δεν αλλάζει”; Ότι “έτσι γεννήθηκες” ή “έτσι είσαι φτιαγμένος”;

Η αλήθεια είναι πως όχι μόνο αλλάζει — αλλά αποτελεί και το πιο άμεσο εργαλείο αποκατάστασης και βαθιάς θεραπείας. Η στάση του σώματος και το μοτίβο της κίνησης μας δεν είναι απλώς θέμα μυϊκής δύναμης ή εργονομίας. Είναι ένας καθρέφτης του νευρικού μας συστήματος, των εμπειριών μας και –το σημαντικότερο– των τραυμάτων που κουβαλάμε, ακόμη και αυτών που δεν είναι δικά μας.

Τι είναι το Διαγενεακό Τραύμα;

Το διαγενεακό τραύμα είναι οι ψυχοσωματικές εγγραφές που μεταφέρονται από γενιά σε γενιά: συναισθηματικά μοτίβα, τρόποι επιβίωσης, φόβοι, αντιδράσεις στρες. Αυτά τα μοτίβα δεν “ζουν” μόνο στο μυαλό. Ζουν στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα, στην περιτονία μας – το συνδετικό ιστό που περιβάλλει κάθε μυ, όργανο και νευρική ίνα. Η περιτονία είναι η “ζωντανή μνήμη” του σώματός μας. Εκεί εγγράφονται χρόνια μοτίβα άμυνας, φόβου, τραύματος.

Γιατί Πρέπει να Αλλάξουμε τη Στάση του Σώματος και την Κίνηση;

Όταν αλλάζουμε τη στάση μας, δεν αλλάζουμε απλώς το “στήσιμο” του σώματος. Αλλάζουμε τον τρόπο που το νευρικό μας σύστημα αντιλαμβάνεται την ασφάλεια, την επαφή με τον χώρο και τη ροή της ενέργειας. Μέσα από τη σωστή κινητική επανεκπαίδευση, μπορούμε να απελευθερώσουμε τις καταγραφές του διαγενεακού τραύματος από το σώμα, να μειώσουμε τον χρόνιο πόνο, να ανακτήσουμε τη λειτουργικότητά μας και —ναι— να αλλάξουμε ακόμη και τον τρόπο που σκεφτόμαστε ή συνδεόμαστε με τους άλλους.

Μπορεί οποιασδήποτε μορφής άσκηση να αλλάξει τη στάση του σώματος;

Η απάντηση είναι όχι.

Η πλειονότητα των μορφών άσκησης δεν έχει ως στόχο την επαναφορά της λειτουργικότητας του ανθρώπινου σώματος ως συνόλου. Εστιάζουν συνήθως στην ενδυνάμωση, την ευλυγισία ή τη βελτίωση της αντοχής, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη το πώς κινείται το σώμα σε σχέση με τη βαρύτητα, τον συντονισμό των μυϊκών αλυσίδων ή την σύνδεση μεταξύ περιτονίας, νευρικού και μυοσκελετικού συστήματος. Χωρίς αυτόν τον ολιστικό σχεδιασμό, η άσκηση μπορεί όχι μόνο να μην διορθώσει τη στάση αλλά να ενισχύσει τα υπάρχοντα δυσλειτουργικά μοτίβα, και σε πολλές περιπτώσεις, να επιδεινώσει τον πόνο.

Functional Patterns: Η Μέθοδος που Αντιμετωπίζει το Τραύμα Μέσα από την Κίνηση

Η Functional Patterns (FP) είναι μια εξειδικευμένη μέθοδος αποκατάστασης που στοχεύει στην πλήρη επαναεκπαίδευση του σώματος, βασιζόμενη στις φυσιολογικές αρχές της Ανθρώπινης Εμβιομηχανικής.

Αυτό που κάνει τη μέθοδο να ξεχωρίζει είναι ότι:

Παρεμβαίνει απευθείας στη λειτουργία της περιτονίας, εκεί όπου καταγράφεται και «αποθηκεύεται» το διαγενεακό τραύμα.
Αξιολογεί και επαναδομεί τη στάση και το κινητικό μοτίβο του ατόμου με στόχο τη βιομηχανικά αποδοτική, φυσική κίνηση.
Προσφέρει μετρήσιμα και ορατά αποτελέσματα: αλλαγές στην ευθυγράμμιση, στον πόνο, στην κινητικότητα και στη συνολική λειτουργία του σώματος.

Functional Patterns στην Ελλάδα: Ένα Σημαντικό Έργο σε Εξέλιξη

Η Functional Patterns εφαρμόζεται στην Ελλάδα από τρεις πιστοποιημένους επαγγελματίες, προσφέροντας μεθοδική και τεκμηριωμένη προσέγγιση αποκατάστασης.

Σέρρες: Γιάννης Τσιούλης
Κατερίνη: Νίκος Αμανατιάδης
Αθήνα: Νικολέττα Κασέρη (Kolonaki & Koukaki | Athens Biomechanics Training)

Η Νικολέττα Κασέρη,πρωταθλήτρια τζούντο και απόφοιτη του ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ, ήρθε σε επαφή με τη μέθοδο το 2019, αλλάζοντας ριζικά το σώμα και τη ζωή της. Από το 2022 έως και το 2025, εκπαιδεύτηκε και επανεκπαιδεύτηκε στα επίπεδα 1, 2 και 3 της μεθόδου (από τα συνολικά 4), αποκτώντας εξειδίκευση στην Ανθρώπινη Εμβιομηχανική. Έχει εργαστεί στις ευρωπαϊκές κεντρικές εγκαταστάσεις της μεθόδου στη Μαδρίτη και από το 2023, μέσω της Athens Biomechanics Training, προσφέρει στο ελληνικό κοινό λύσεις για το χρόνιο πόνο, τη δυσλειτουργική στάση και την αποδέσμευση από σωματικά αποτυπώματα τραύματος.

Συμπερασματικά

Η στάση του σώματος είναι ένας χάρτης μνήμης. Κάθε ένταση, κάθε σύσπαση, κάθε ασυμμετρία μπορεί να είναι το ίχνος ενός παλιού, ασυνείδητου τραύματος. Όμως μπορούμε να τον ξαναγράψουμε.

Με τα κατάλληλα εργαλεία —και τη σωστή καθοδήγηση— το σώμα θυμάται πώς να λειτουργεί σωστά. Και όταν το σώμα ανακτήσει τη λειτουργικότητά του, το τραύμα μπορεί να επεξεργαστεί, να απελευθερωθεί και να μετασχηματιστεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

Bordoni B, Zanier E. Clinical and symptomatological reflections: the fascial system. J Multidiscip Healthc. 2014 Sep 18;7:401-11. doi: 10.2147/JMDH.S68308. PMID: 25258540; PMCID: PMC4173815.
Tozzi P. Does fascia hold memories? J Bodyw Mov Ther. 2014 Apr;18(2):259-65. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.11.010. Epub 2013 Nov 9. PMID: 24725795.
Ruth Duncan Does Fascia Hold Memories Part 1, May 2023 https://www.researchgate.net/publication/
Marshall PJ, Meltzoff AN. Neural mirroring mechanisms and imitation in human infants. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2014 Apr 28;369(1644):20130620. doi: 10.1098/rstb.2013.0620. PMID: 24778387; PMCID: PMC4006193.
Paulus M, Hunnius S, Vissers M, Bekkering H. Imitation in infancy: rational or motor resonance? Child Dev. 2011 Jul-Aug;82(4):1047-57. doi: 10.1111/j.1467-8624.2011.01610.x. Epub 2011 Jun 16. PMID: 21679175.
Marshall PJ, Meltzoff AN. Neural mirroring mechanisms and imitation in human infants. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2014 Apr 28;369(1644):20130620. doi: 10.1098/rstb.2013.0620. PMID: 24778387; PMCID: PMC4006193.
Janette Zamudio Canales,(2010) Posture and body image in individuals with major depressive disorder: a controlled study https://doi.org/10.1590/S1516-44462010000400010
Sandrone S. Roger W. Sperry (1913-1994). J Neurol. 2022 Sep;269(9):5194-5195. doi: 10.1007/s00415-022-11232-6. Epub 2022 Jul 22. PMID: 35867150; PMCID: PMC9363358.
Sousa AS, Silva A, Tavares JM. Biomechanical and neurophysiological mechanisms related to postural control and efficiency of movement: a review. Somatosens Mot Res. 2012;29(4):131-43. doi: 10.3109/08990220.2012.725680. Epub 2012 Oct 25. PMID: 23094940.
Aasa U, Bengtsson V, Berglund L, Öhberg F. Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomech. 2022 Jul;21(6):701-717. doi: 10.1080/14763141.2019.1675751. Epub 2019 Nov 13. PMID: 31718474.
Shamaei Irani, Gh. Injuries/Harms Resulting from Incorrect Adjustments/Alignments Performed by Yoga Asana Practitioners. Arch Pharma Pract 2020;11(3):38-47.
Marc Campo, Mariya P. Shiyko, Mary Beth Kean, Lynne Roberts, Evangelos Pappas, Musculoskeletal pain associated with recreational yoga participation: A prospective cohort study with 1-year follow-up,Journal of Bodywork and Movement Therapies,Volume 22, Issue 2,2018,Pages 418-423,ISSN 1360-8592,
Cramer, H., Quinker, D., Schumann, D. et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complement Altern Med 19, 190 (2019). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2612-7
Michalak J, Rohde K, Troje NF. How we walk affects what we remember: gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2015 Mar;46:121-5. doi: 10.1016/j.jbtep.2014.09.004. Epub 2014 Sep 28. PMID: 25310681.
Overmann L, Schleip R, Michalak J. Exploring fascial properties in patients with depression and chronic neck pain: An observational study. Acta Psychol (Amst). 2024 Apr;244:104214. doi: 10.1016/j.actpsy.2024.104214. Epub 2024 Mar 10. PMID: 38461580.

BIΒΛΙΑ

Van der Kolk, Bessel – The Body Keeps the Score
Jack Kruze Epi-Paleo RX
Naudi Aguilar-Power of Porture

The post Η στάση του σώματος κρύβει το διαγενεακό τραύμα — και ναι, μπορεί να Αλλάξει appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Ρίψεις

steliosbouloutsos — Fri, 26 Sep 2025 09:47:21 +0000

Όταν αναφερόμαστε στην κίνηση των ρίψεων ως μία από τις βασικές κινήσεις που χρειάζεται να βελτιστοποιήσει ο άνθρωπος, μιλάμε για μια από τις τέσσερις θεμελιώδεις κινήσεις που διαμόρφωσαν την εξέλιξη του είδους μας. Πρόκειται για μια βασική κινητική δεξιότητα – και όχι απλώς αθλητική – που αναπτύχθηκε για πρώτη φορά πριν από περίπου 2 εκατομμύρια χρόνια.

Πολλοί αθλούμενοι αναρωτιούνται πώς μπορούν να βελτιώσουν αυτή την ικανότητα: Με το να πετούν σφαίρες σε ένα γήπεδο; Πέτρες στη θάλασσα; Και αν αυτές είναι αθλητικές δραστηριότητες, η απλή επανάληψή τους αρκεί για να τελειοποιήσει την κίνηση;

Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενα άρθρα «Η άσκηση ως φάρμακο», η ποιότητα της κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα. Για να βελτιωθεί πραγματικά η δεξιότητα της ρίψης, χρειάζεται να ενσωματώσουμε μυοπεριτονιακές αλυσίδες, αντιμετωπίζοντας το σώμα ως ενιαίο σύνολο και όχι ως απομονωμένα τμήματα.

Γιατί να βελτιστοποιήσουμε την κινητική δεξιότητα των ρίψεων;

Σύμφωνα με την έρευνα των Neil T. Roach, Madhusudhan Venkadesan, Michael J. Rainbow και Daniel E. Lieberman από το Πανεπιστήμιο Harvard, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό *Nature* (2013, τόμος 498, σελ. 483–486), η ικανότητα του ανθρώπου να εκτελεί ρίψεις με μεγάλη ταχύτητα και ακρίβεια αποτελεί **μοναδικό εξελικτικό χαρακτηριστικό** του είδους μας.

Ο πρώτος και κυριότερος λόγος για τη βελτιστοποίηση αυτής της δεξιότητας είναι η πρόληψη τραυματισμών και η αντιμετώπιση πόνου στις αρθρώσεις του ώμου. Όπως έχουμε αναφέρει στο άρθρο «Απομόνωση vs Ενσωμάτωση», ο πόνος σε ένα σημείο του σώματος αποτελεί σύμπτωμα και όχι την αιτία.

Η ρίψη, ως σύνθετη κίνηση ολόκληρου του σώματος, ενσωματώνει την άρθρωση του ώμου με τον κορμό και τα κάτω άκρα, συμβάλλοντας:

στην ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των σταθεροποιητών ώμου και κορμού,
στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών σε ώμο, αγκώνα και μέση,
στην εκμάθηση μεταφοράς ενέργειας από τα πόδια και τη λεκάνη προς τον ώμο και το άνω άκρο.

Η σχέση της ρίψης με το τρέξιμο

Η κινητική δεξιότητα της ρίψης αποτελεί φυσική προέκταση της δεξιότητας του τρεξίματος. Βελτιστοποιώντας το τρέξιμο, βελτιώνεται και η ρίψη. Εστιάζοντας σε τεχνικές που βελτιώνουν και τις δύο δεξιότητες και εφαρμόζοντας πρωτόκολλα όπως αυτά της μεθόδου Functional Patterns, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε δυσλειτουργίες και να αποκαταστήσουμε μειωμένη κινητικότητα στις αρθρώσεις του ώμου.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η βελτιστοποίηση της δεξιότητας της ρίψης:

αυξάνει τη σωματική ικανότητα,
προστατεύει τις αρθρώσεις,
διατηρεί μια κινητική δεξιότητα εγγεγραμμένη στην ανθρώπινη εξελικτική ιστορία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

FleisigGS, BarrentineSW, EscamillaRF, AndrewsJR. Biomechanics of overhand throwing with implications for injuries. *Sports Med*. 1996 Jun;21(6):421-37. doi:10.2165/00007256-199621060-00004. PMID: 8784962.
Chu SK, Jayabalan P, Kibler WB, Press J. The Kinetic Chain Revisited: New Concepts on Throwing Mechanics and Injury. *PM R*. 2016 Mar;8(3 Suppl)\:S69-77. doi:10.1016/j.pmrj.2015.11.015. PMID: 26972269.
Weber AE, Kontaxis A, O’Brien SJ, Bedi A. The biomechanics of throwing: simplified and cogent. *Sports Med Arthrosc Rev*. 2014 Jun;22(2):72-9. doi:10.1097/JSA.0000000000000019. PMID: 24787720.
Roach NT, Venkadesan M, Rainbow MJ, Lieberman DE. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in *Homo*. *Nature*. 2013;498(7455):483–486. [https://doi.org/10.1038/nature12267]

The post Ρίψεις appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Αυχενικό Σύνδρομο

steliosbouloutsos — Fri, 26 Sep 2025 09:19:39 +0000

Πρόσθια μετατόπιση του αυχένα: Η προσαρμογή του ανθρώπινου σώματος στην ψηφιακή εποχή

Η πρόσθια μετατόπιση του αυχένα είναι μια διαταραχή στάσης στην οποία το κρανίο μετακινείται εμπρός από την ευθυγράμμιση των ώμων, προκαλώντας αυξημένη καταπόνηση στον αυχένα, στους ώμους και στην άνω πλάτη. Συχνά εμφανίζεται σε άτομα που περνούν πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστές, smartphones ή άλλες ψηφιακές συσκευές, υιοθετώντας στάσεις με το κεφάλι σκυμμένο και το σώμα σε κύφωση.

Αν και φαίνεται να αφορά μόνο τον αυχένα ή το κρανίο, στην πραγματικότητα πρόκειται για δυσλειτουργία ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος — της μυοπεριτονιακής δομής που εκτείνεται από τα πέλματα έως το πίσω μέρος του κεφαλιού. Η αδυναμία αυτής της αλυσίδας να υποστηρίξει σωστά τον αυχένα οδηγεί σε απώλεια της φυσιολογικής ευθυγράμμισης και μετατόπιση του κρανίου προς τα εμπρός.

Έρευνες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ κακής στάσης σώματος και πρόσθιας μετατόπισης του κεφαλιού. Επίσης πολλές έρευνες αποδεικνύουν την συσχέτιση μεταξύ θέσης ωμοπλαττών και πόνου στον αυχένα κάτι που αποδεικνύει τον τρόπο που το ανθρώπινο σώμα αλληλεπιδρά.

Παράλληλα, άτομα που υποφέρουν από χρόνιο πόνο στον αυχένα εμφανίζουν συχνά:

Μειωμένο εύρος κίνησης της αυχενικής μοίρας
Μειωμένη ταχύτητα κίνησης
Ελλιπή ιδιοδεκτική αίσθηση, δηλαδή μειωμένη ακρίβεια στην αντίληψη της θέσης του αυχένα

Αυτή η δυσλειτουργία δεν είναι απλώς ένα αισθητικό ή εργονομικό ζήτημα, αλλά ένα σημάδι διαταραγμένης εμβιομηχανικής λειτουργίας, που επηρεάζει τόσο την καθημερινή κίνηση όσο και την υγεία του νευρομυϊκού συστήματος. Όταν λέμε διαταραγμένη εμβιομηχανική λειτουργία εννοούμε, μη λειτουργικό τρόπο κίνησης και κατ’επέκταση μη ευθυγραμμισμένη στάση σώματος.

Παθητικές διατάσεις αυχένα: Είναι πραγματικά η λύση;

Για να αξιολογήσουμε αν οι στατικές (παθητικές) διατάσεις αποτελούν λύση για τον πόνο και τη δυσλειτουργία του αυχένα, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα και οι μύες του — και συγκεκριμένα ποια είναι η επίδραση αυτών των διατάσεων στις αρθρώσεις.

Στην περίπτωση του αυχένα, ισχύει ό,τι και για τις υπόλοιπες αρθρώσεις:

Οι παθητικές διατάσεις παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση,
Αλλά συχνά δεν αντιμετωπίζουν την αιτία και μπορεί να συμβάλουν σε επιπλέον μικροτραυματισμούς, ειδικά αν εφαρμόζονται χωρίς αξιολόγηση.

Γιατί πονάει ο αυχένας;

Οι περισσότερες εντάσεις στην αυχενική περιοχή δεν είναι τοπικό πρόβλημα. Αντί να τραβάς το κεφάλι σου δεξιά και αριστερά για «λύσιμο», χρειάζεται να δουλέψεις ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος.

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι η ενεργητική διάταση μέσω έκκεντρης σύσπασης:

Δημιουργείς τάση στους μύες της πλάτης,
Εκτείνεις τον θώρακα,
Και ταυτόχρονα κάμπτεις την αυχενική μοίρα,
δημιουργώντας ελεγχόμενη επιμήκυνση στο πίσω μέρος του αυχένα.

Αυτή η ενεργητική απελευθέρωση είναι που δίνει έλεγχο κίνησης και όχι απλώς στιγμιαία χαλάρωση.

Γιατί μετατοπίζεται ο αυχένας προς τα εμπρός;

Η πρόσθια μετατόπιση του αυχένα δεν είναι το πρόβλημα — είναι το σύμπτωμα. Πρόκειται για αντιστάθμιση του σώματος λόγω ελλιπούς έκτασης του θώρακα και αδυναμίας της οπίσθιας αλυσίδας να διατηρήσει την ευθυγράμμιση του κρανίου. Συμπέρασμα:

Ο πόνος από πρόσθια μετατόπιση του αυχένα είναι σύμπτωμα.
Η ίδια η μετατόπιση είναι αντιστάθμιση σε βαθύτερες δυσλειτουργίες στάσης.

Μακροπρόθεσμη λύση — όχι απλώς μείωση του πόνου

Στη σύγχρονη εποχή, όπου περνάμε πολλές ώρες σε ψηφιακές συσκευές, η λύση δεν είναι να αλλάξουμε δουλειά. Η λύση είναι να παρέχουμε στο σώμα σωστά ερεθίσματα. Με τη μέθοδο Functional Patterns, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη ρίζα του προβλήματος, όχι απλώς το σύμπτωμα.

Πώς;

Αξιολόγηση
- Ανάλυση στάσης σώματος και βάδισης για να εντοπιστεί η αιτία που φέρνει το κεφάλι προς τα εμπρός.
Εντοπισμός αιτίας
- Μέσω της αξιολόγησης, ο αθλούμενος αποκτά επίγνωση και μαθαίνει να τοποθετεί το σώμα του σε πιο ευθυγραμμισμένες θέσεις.
Ενεργοποίηση σπονδυλικής στήλης
- Στοχευμένη ενεργοποίηση εκτεινόντων θώρακα και σταθεροποιητών πυελικού εδάφους, ώστε να αποφεύγονται αντισταθμίσεις στην οσφυϊκή μοίρα.
Ενσωμάτωση αντί για απομόνωση
- Αντί για στατικές διατάσεις ή μεμονωμένες ασκήσεις για τον αυχένα, δουλεύουμε ολιστικά το σώμα, δημιουργώντας ενεργητική διάταση στα σημεία που χρειάζεται και ενδυνάμωση όπου απαιτείται.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Με βάση όλα τα παραπάνω, το αυχενικό σύνδρομο και ειδικότερα η πρόσθια μετατόπιση του αυχένα δεν είναι ένα απομονωμένο πρόβλημα του αυχένα, αλλά το αποτέλεσμα μιας συνολικής δυσλειτουργίας στην εμβιομηχανική και τη στάση του σώματος. Οι παθητικές διατάσεις μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, αλλά δεν αντιμετωπίζουν την πραγματική αιτία, που βρίσκεται στην αδυναμία και την έλλειψη συντονισμού της οπίσθιας αλυσίδας και της θωρακικής έκτασης.

Η μακροπρόθεσμη λύση απαιτεί ολιστική αξιολόγηση, στοχευμένη ενεργοποίηση και ενσωμάτωση κινήσεων που σέβονται τη φυσική λειτουργία του σώματος, όπως εφαρμόζεται στη μέθοδο Functional Patterns.Έτσι μπορεί να αποκατασταθεί η ευθυγράμμιση, να μειωθεί ο πόνος και να βελτιωθεί ουσιαστικά η ποιότητα ζωής, ακόμη και σε ένα περιβάλλον όπου η ψηφιακή καταπόνηση είναι καθημερινή πραγματικότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

Straker, L., Smith, A., Campbell, A., & O’Sullivan, P. (2010). Are neck pain and posture related? Physical Therapy Reviews, 15(2), 115–116. https://doi.org/10.1179/174328810X12719009060029
Mehri A, Letafatkar A, Khosrokiani Z. Effects of Corrective Exercises on Posture, Pain, and Muscle Activation of Patients With Chronic Neck Pain Exposed to Anterior-Posterior Perturbation. J Manipulative Physiol Ther. 2020 May;43(4):311-324. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.11.032. Epub 2020 Jul 25. PMID: 32723668.
Horváthné Tóth B, Beleznai V, Friedli É, Salamon A, Császár G. Az okostelefon testtartásra gyakorolt hatásának vizsgálata egyetemista hallgatók körében [Examining the effects of smartphones on posture among university students]. Orv Hetil. 2025 Mar 30;166(13):494-502. Hungarian. doi: 10.1556/650.2025.33266. PMID: 40159119.
Hesby BB, Hartvigsen J, Rasmussen H, Kjaer P. Electronic measures of movement impairment, repositioning, and posture in people with and without neck pain-a systematic review. Syst Rev. 2019 Aug 27;8(1):220. doi: 10.1186/s13643-019-1125-2. PMID: 31455393; PMCID: PMC6710866.

The post Αυχενικό Σύνδρομο appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΤΑΣΗΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

steliosbouloutsos — Mon, 23 Dec 2024 15:26:53 +0000

Η Σημασία της Στάσης του Σώματος και ο Ρόλος του Μυοπεριτονιακού Ιστού

Η στάση του σώματος δεν αποτελεί μόνο ζήτημα εμφάνισης, αλλά είναι θεμελιώδης για την υγεία και τη λειτουργικότητα του ανθρώπινου σώματος. Όπως αναφέρεται στο βιβλίο “The Power of Posture” του Naudi Aguilar, η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος επηρεάζει άμεσα την κινητικότητα, την απόδοση και τη γενική ευεξία. Ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες που καθορίζουν τη στάση μας είναι ο μυοπεριτονιακός ιστός (fascia), ο οποίος λειτουργεί ως ένα εκτεταμένο δίκτυο υποστήριξης για όλα τα συστήματα του σώματος.

Ο Ρόλος του Μυοπεριτονιακού Ιστού

Ο μυοπεριτονιακός ιστός(βλ.μυοπεριτονιακές αλυσίδες)είναι ένας συνδετικός ιστός που περιβάλλει και διαχωρίζει τους μύες, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία, παρέχοντας δομική υποστήριξη και επιτρέποντας την ομαλή κίνηση. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν:

Υποστήριξη και Ευθυγράμμιση: Διατηρεί τη δομή του σώματος, προάγοντας τη σωστή στάση.
Μεταφορά Πληροφοριών: Επικοινωνεί μέσω νευρικών απολήξεων με το νευρικό σύστημα, επηρεάζοντας την κινητική και αισθητηριακή αντίληψη.
Ολιστική Σύνδεση: Διευκολύνει τη συνεργασία μεταξύ διαφορετικών συστημάτων, όπως το μυοσκελετικό, το κυκλοφορικό και το λεμφικό.Όταν η στάση του σώματος διαταράσσεται, δημιουργούνται περιορισμοί στον μυοπεριτονιακό ιστό, με αρνητικές συνέπειες για ολόκληρο τον οργανισμό.

Επίδραση της Στάσης σε Συστήματα του Σώματος

Η κακή στάση του σώματος προκαλεί δυσλειτουργία σε πολλαπλά επίπεδα:

Μυοσκελετικό Σύστημα Η ανισορροπία στους μύες και τις αρθρώσεις οδηγεί σε χρόνιους πόνους, μειωμένη κινητικότητα και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Νευρικό Σύστημα Η παραμόρφωση του μυοπεριτονιακού ιστού επηρεάζει την ομαλή μετάδοση σημάτων στο νευρικό σύστημα, προκαλώντας πόνο ή απώλεια της κινητικής λειτουργίας.
Κυκλοφορικό και Λεμφικό Σύστημα Η περιορισμένη ευθυγράμμιση μειώνει τη ροή του αίματος και της λέμφου, καθυστερώντας την αποβολή τοξινών και την ανανέωση των κυττάρων.
Αναπνευστικό και Πεπτικό Σύστημα Η κακή στάση συμπιέζει τον θώρακα και την κοιλιακή χώρα, επηρεάζοντας την αναπνοή και την πέψη. Σύμφωνα με τον Aguilar, οι σωστές αναπνευστικές λειτουργίες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με τη στάση.

Η Βελτίωση της Στάσης μέσω του Μυοπεριτονιακού Ιστού

Στο βιβλίο “The Power of Posture”, παρουσιάζονται στρατηγικές για τη διόρθωση της στάσης μέσω:

Απελευθέρωσης του Μυοπεριτονιακού Ιστού: Τεχνικές όπως το myofascial release μειώνουν την ένταση και αποκαθιστούν την ισορροπία.
Ασκήσεων Ευθυγράμμισης: Ειδικές κινήσεις και στάσεις που βελτιώνουν τη σταθερότητα και την ευκαμψία.
Ενίσχυσης του Πυρήνα του Σώματος: Η ενδυνάμωση του κορμού παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη για μια υγιή στάση.
Συνειδητότητας Κίνησης: Η εκπαίδευση στην ορθή κίνηση μειώνει τον κίνδυνο επιστροφής σε δυσλειτουργικές στάσεις.

Η Ολιστική Προσέγγιση της Στάσης

Ο μυοπεριτονιακός ιστός λειτουργεί ως ένας “συνδετικός κρίκος” μεταξύ όλων των συστημάτων του σώματος. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει μυοπεριτονιακές τεχνικές απελευθέρωσης, ασκήσεις στάσης και σωστή κινητική εκπαίδευση, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση όχι μόνο της στάσης αλλά και της συνολικής υγείας. Όπως υπογραμμίζει ο Aguilar, η στάση είναι το κλειδί για την αποκατάσταση της λειτουργικότητας και την πρόληψη τραυματισμών.

Συμπέρασμα:

Η σημασία της σωστής στάσης δεν περιορίζεται μόνο στην εξωτερική εμφάνιση. Είναι ένας κρίσιμος παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική υγεία και ευεξία του σώματος. Εστιάζοντας στη φροντίδα του μυοπεριτονιακού ιστού και στη διόρθωση της στάσης, μπορούμε να προάγουμε την καλή υγεία και να ενισχύσουμε τη φυσική μας απόδοση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙa

1. Aguilar, Naudi. The Power of Posture. Functional Patterns Publishing, 2013.
2. Schleip, Robert, et al. Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone, 2012.
3. Myers, Thomas W. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Elsevier, 2014.

The post Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΤΑΣΗΣ ΣΩΜΑΤΟΣ appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Ο ΜΥΘΟΣ ΤΟΥ “NO PAIN,NO GAIN”

steliosbouloutsos — Mon, 19 Aug 2024 16:36:51 +0000

Ο Μύθος του "No Pain, No Gain": Πώς η Σωστή Εμβιομηχανική Μπορεί να Σπάσει τον Κύκλο του Πόνου

Το ρητό “No Pain, No Gain” έχει γίνει ένα διαδεδομένο κλισέ στον κόσμο του fitness, ενθαρρύνοντας την ιδέα ότι η πρόοδος επιτυγχάνεται μόνο μέσα από τον πόνο και την ένταση της άσκησης. Ωστόσο, αυτή η αντίληψη μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πρακτικές και σοβαρούς τραυματισμούς. Ο πόνος δεν είναι πάντα ένδειξη προόδου, και η κακή ερμηνεία αυτού του ρητού μπορεί να βάλει τους ασκούμενους σε έναν φαύλο κύκλο πόνου και τραυματισμών. Σε αντίθεση με αυτή την αντίληψη, η σωστή τεχνική και η εμβιομηχανική προσέγγιση μπορεί να φέρουν ουσιαστικά αποτελέσματα χωρίς περιττή καταπόνηση.

Πώς ο Πόνος Κατά την Άσκηση Μπορεί να Είναι Επικίνδυνος

Ενώ ο πόνος συχνά θεωρείται μέρος της διαδικασίας για την επίτευξη στόχων fitness, δεν είναι πάντα σημάδι επιτυχίας. Αντίθετα, μπορεί να είναι ένδειξη λανθασμένης τεχνικής ή ανεπαρκούς προσέγγισης της άσκησης. Ο χρόνιος πόνος ή οι τραυματισμοί που εμφανίζονται κατά την άσκηση ή μετά από αυτή, συχνά οδηγούν σε αποφυγή της άσκησης, μειωμένη κινητικότητα και αδυναμία των μυών. Έρευνα που εξετάζει τη συχνότητα των τραυματισμών στο CrossFit έδειξε ότι οι αθλούμενοι συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς λόγω της έντασης της προπόνησης, της κακής τεχνικής και της πίεσης για γρήγορη πρόοδο. Συγκεκριμένα, η μελέτη αποκάλυψε ότι ένα σημαντικό ποσοστό αθλητών στο CrossFit αναφέρουν τραυματισμούς στους ώμους, τη μέση και τα γόνατα, που συχνά προκαλούνται από υπερβολική φόρτιση και ανεπαρκή τεχνική.Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο που όχι μόνο δεν βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης αλλά μπορεί και να επιδεινώσει τα προβλήματα υγείας.

Ο Φαύλος Κύκλος του Πόνου και Πώς να Τον Σπάσεις

Όταν κάποιος αντιμετωπίζει πόνο κατά την άσκηση, συχνά τείνει να αποφεύγει την άσκηση, κάτι που οδηγεί σε αποδυνάμωση των μυών και περαιτέρω προβλήματα κινητικότητας. Αυτή η αποφυγή μπορεί να προκαλέσει σταδιακή επιδείνωση της φυσικής κατάστασης και να επιδεινώσει τον πόνο μακροπρόθεσμα. Εναλλακτικά, η συνεχιζόμενη άσκηση χωρίς διόρθωση της τεχνικής μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο το σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού.

Η λύση για την αποφυγή αυτού του φαύλου κύκλου βρίσκεται στην αλλαγή προσέγγισης. Με βάση τις αρχές της εμβιομηχανικής και τις φυσικές λειτουργίες του σώματος, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και οι ρίψεις, μπορεί να επιτευχθεί ανακούφιση από τον πόνο και σταδιακή βελτίωση της κινητικότητας. Η προσέγγιση Functional Patterns, για παράδειγμα, επικεντρώνεται στην ορθολογική χρήση του σώματος με τρόπο που μειώνει τον πόνο και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.

Η Σημασία της Εμβιομηχανικής στην Εκγύμναση

Η εμβιομηχανική είναι η επιστήμη που ασχολείται με τη μελέτη των δυνάμεων και των κινήσεων που εφαρμόζονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντί να επικεντρώνεται μόνο στην ένταση της άσκησης, η εμβιομηχανική εστιάζει στην ορθή εκτέλεση των κινήσεων, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και στην ενίσχυση της κινητικότητας.

Μια σωστή προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη την εμβιομηχανική μπορεί να βοηθήσει τους αθλούμενους να διορθώσουν τη στάση του σώματος, να βελτιώσουν την ισορροπία και να μειώσουν την καταπόνηση σε αρθρώσεις και μύες. Οι σωστές τεχνικές εκγύμνασης μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και επιτρέπουν την ομαλή και ασφαλή πρόοδο προς τους στόχους fitness.

Βασικά Βήματα για Σωστή Προσέγγιση και Ανακούφιση από τον Πόνο

Για να ξεφύγει κάποιος από τον φαύλο κύκλο του πόνου και να επιστρέψει σε ασφαλή και αποτελεσματική εκγύμναση, πρέπει να ακολουθήσει μερικά βασικά βήματα:

Αξιολόγηση από Εξειδικευμένο στην Ανθρώπινη Εμβιομηχανική /μέθοδο Functional Patterns: Η αξιολόγηση από ειδικό στην εμβιομηχανική είναι το πρώτο βήμα για την κατανόηση των δυσλειτουργιών στη στάση του σώματος και στον τρόπο κίνησης.
Διόρθωση της Στάσης Σώματος: Η σωστή στάση είναι κρίσιμη για την αποφυγή καταπονήσεων και πόνων κατά την άσκηση.
Σωστή Τεχνική και Προσαρμογή της Βάδισης: Η διόρθωση του τρόπου βάδισης και των βασικών κινήσεων του σώματος μπορεί να προλάβει τραυματισμούς και να αποκαταστήσει την φυσιολογική λειτουργία.
Εφαρμογή Μυοπεριτονιακής Απελευθέρωσης: Οι τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης βοηθούν στη χαλάρωση των εντάσεων και την αποκατάσταση των μυών.
Διορθωτικές Ασκήσεις και Σταδιακή Ενδυνάμωση: Στόχος είναι η ενδυνάμωση των αδυνάτων μυών, οι οποίοι συχνά είναι υπεύθυνοι για την άνιση κατανομή φορτίων και την εμφάνιση πόνου.

Συμπέρασμα:

Η φιλοσοφία του “No Pain, No Gain” δεν αντικατοπτρίζει τη σωστή προσέγγιση στην εκγύμναση και συχνά προωθεί επικίνδυνες πρακτικές. Ο πόνος κατά την άσκηση δεν είναι ένδειξη προόδου και μπορεί να είναι σημάδι κακής τεχνικής ή τραυματισμού. Η σωστή τεχνική, η εφαρμογή της εμβιομηχανικής και η προσαρμογή στις ατομικές ανάγκες του σώματος είναι τα κλειδιά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την ανακούφιση από τον πόνο. Αντί να επιμείνετε στον πόνο, επενδύστε στη σωστή εμβιομηχανική και τεχνική που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Μην περιμένετε άλλο! Κλείστε τώρα μία αξιολόγηση και ξεκινήστε τη διαδρομή σας προς μια ζωή χωρίς πόνο, με καλύτερη υγεία και κινητικότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Montalvo AM, Shaefer H, Rodriguez B, Li T, Epnere K, Myer GD. Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit. J Sports Sci Med. 2017 Mar 1;16(1):53-59. PMID: 28344451; PMCID: PMC5358031.

The post Ο ΜΥΘΟΣ ΤΟΥ “NO PAIN,NO GAIN” appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Πώς να Αντιμετωπίσετε τον Πόνο στο Ισχίο Κατά την Καθιστή Θέση: Μια Ολιστική Προσέγγιση

steliosbouloutsos — Sun, 18 Aug 2024 09:49:52 +0000

Πώς να Αντιμετωπίσετε τον Πόνο στο Ισχίο Κατά την Καθιστή Θέση.

Εισαγωγή

Ο πόνος στο ισχίο κατά τη διάρκεια καθιστής θέσης είναι ένας συχνός πόνος που επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ένας από τους κύριους λόγους για τον πόνο στο ισχίο όταν καθόμαστε, είναι η κακή στάση και τα λανθασμένα κινητικά μας μοτίβα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος στις αρθρώσεις και σε ενεργοποίηση μυών που επιδεινώνουν την κατάσταση. Ενώ οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως οι γέφυρες γλουτών και οι προβολές συνιστώνται συχνά για την ανακούφιση του πόνου στο ισχίο, δεν αντιμετωπίζουν τα λανθασμένα κινητικά μοτίβα που συμβάλλουν στον πόνο κατά τη διάρκεια καθισμάτων.

Η χρήση παραδοσιακών ασκήσεων για την ανακούφιση του πόνου στο ισχίο έχει μελετηθεί σε διάφορες έρευνες, συμπεριλαμβανομένων άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Physical Therapy Science (Kim et al., 2018) και σε τυχαιοποιημένες δοκιμές στο Clinical Rehabilitation Journal (Baldon et al., 2012). Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι οι παραδοσιακές ασκήσεις μπορούν να προάγουν την κινητικότητα του ισχίου, αλλά δεν αντιμετωπίζουν τα πρότυπα κίνησης που συμβάλλουν στον πόνο κατά τη διάρκεια καθιστής θέσης .

Το κάθισμα μπορεί να προκαλέσει και άλλους πόνους όπως πόνο στη μέση, αλλά δεν είναι η κύρια αιτία του πόνου στο ισχίο κατά τη διάρκεια καθιστής θέσης Αυτό το άρθρο θα εξετάσει πώς μία ολιστική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στο ισχίο κατά τη διάρκεια καθιστής θέσης και να βελτιώσει τη συνολική υγεία.

Πώς Συνδεέται η Καθιστή Θέση και ο Πόνος στο Ισχίο.

Η παρατεταμένη καθιστική θέση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος στις αρθρώσεις και σε επιβλαβή μοτίβα μυϊκής ενεργοποίησης που ενδέχεται να επιδεινώσουν τον πόνο στο ισχίο (Sung et al., 2016). Κακή στάση, όπως η υπερβολική κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, μπορεί να προκαλέσει συμπίεση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης και της άρθρωσης του ισχίου, επιδεινώνοντας τον πόνο. Επιπλέον, λανθασμένα κινητικά μοτίβα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως πεζοπορία ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες, μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές ανισορροπίες και αστάθεια στην άρθρωση του ισχίου, οδηγώντας σε φθορά της άρθρωσης και πόνο κατά τη διάρκεια της καθιστής θέσης.

Τι είναι η εκφυλιστική κατάσταση;

Η εκφυλιστική κατάσταση αναφέρεται στη σταδιακή αποδόμηση των ιστών του σώματος λόγω φθοράς, τραυματισμού ή γήρανσης. Στην περίπτωση του πόνου στο ισχίο κατά τη διάρκεια της καθιστής θέσης, η εκφυλιστική κατάσταση μπορεί να συμβεί σε διάφορους ιστούς γύρω από την άρθρωση. Η επαναλαμβανόμενη και παρατεταμένη έκθεση σε μη φυσιολογικές θέσεις δημιουργεί μικροτραύματα που με τον χρόνο προκαλούν εκφυλισμό.

Η αφυδάτωση μειώνει την ελαστικότητα και τη λίπανση στους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους, καθιστώντας τους πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και εκφυλισμό. Το σώμα χρειάζεται υγρασία για να λειτουργεί αποτελεσματικά και να αποφεύγει πόνους και τραυματισμούς.

Περιορισμοί των Παραδοσιακών Προσεγγίσεων.

Οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως οι γέφυρες και οι προβολές μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της κινητικότητας, αλλά δεν επιλύουν τα υποκείμενα προβλήματα κίνησης που συνδέονται με τον πόνο στο ισχίο. Ασκήσεις που προάγουν κάμψεις του ισχίου, όπως η ποδηλασία μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση αν οι θέσεις που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της καθημερινής καθιστικής θέσης είναι υπερβολικές σε χρονική διάρκεια. Εναλλακτικά, η προπόνηση με στόχο τη βελτίωση της κίνησης σε σχέση με το περπάτημα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Μια ολιστική Προσέγγιση:

Εφαρμόζοντας τα πρωτόκολλα της μεθόδου Functional Patterns δίνουμε έμφαση στη διόρθωση των λανθασμένων μοτίβων κίνησης.Μέσω προπονήσεων που εστιάζουν στην επανεκπαίδευση του σώματος να κινείται βασισμένο στις εξελικτικές μας καταβολές. Εστιάζοντας στις Μεγάλες Τέσσερις Κινήσεις (περπάτημα, τρέξιμο, ρίψη και στάση σώματος), αυτή η ολιστική προσέγγιση βοηθά στη διόρθωση των δυσλειτουργικών προτύπων κίνησης και στην προώθηση της λειτουργικής κίνησης. Αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος στις αρθρώσεις, τις μυϊκές ανισορροπίες και την εκφυλιστική κατάσταση, οδηγώντας σε λιγότερο πόνο και καλύτερη συνολική υγεία.

Ποια τα Οφέλη της Ολιστικής Προσέγγισης στην Αντιμετώπιση του Πόνου στο Ισχίο;

Η προπόνηση του σώματος για να εκτελεί λειτουργικές κινήσεις με σωστό τρόπο, βελτιώνει τον έλεγχο της στάσης σώματος και μειώνει την πιθανότητα πόνου και τραυματισμών. Η προπόνηση με τεχνικές που αποτελούν στιγμιότυπα του περπατήματος ή του τρεξίματος, συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας του ισχίου.

Η αρχή της ολιστικής προσέγγισης που πρεσβεύει η μέθοδος Functional Patterns, είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται σαν ένα σύστημα, με συγκεκριμένο τρόπο. Οποιεσδήποτε αποκλίσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αναποτελεσματικότητα και πόνο. Η διόρθωση των αναποτελεσματικών κινήσεων προάγει τη σωστή ευθυγράμμιση, βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει την υπερφόρτωση των καμπτήρων του ισχίου, οδηγώντας σε λιγότερο πόνο και καλύτερη υγεία του ισχίου.

Συμπέρασμα:

Ο πόνος στο ισχίο κατά τη διάρκεια καθιστής θέσης είναι ένα κοινό προβλημα που μπορεί να ανακουφιστεί με τη σωστή προσέγγιση. Οι παραδοσιακές ασκήσεις και διατάσεις δεν επαρκούν για την επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων. Μια ολιστική προσέγγιση που προάγει τη σωστή κίνηση και βελτιώνει τη συνολική υγεία, μπορεί να αντιμετωπίσει τραυματισμούς ή πόνους στο ισχίο με αποτελεσματικό τρόπο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sung, P. S., Lee, Y. H., & Lee, J. C. (2016). Relationship between the spinal angle and hip flexion during prolonged sitting. Journal of Physical Therapy Science, 28(8), 2317-2320.
Kim, J. H., Kim, K. T., & Lee, S. J. (2018). Effects of hip exercise therapy on patients with hip osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Physical Therapy Science, 30(5), 686-691.
Baldon, R. d. M., Lobato, D. F. M., & Carvalho, L. P. (2012). Effect of functional stabilization training on lower limb biomechanics in women. Clinical Rehabilitation, 26(2), 132–141. doi: 10.1177/0269215511406147.

The post Πώς να Αντιμετωπίσετε τον Πόνο στο Ισχίο Κατά την Καθιστή Θέση: Μια Ολιστική Προσέγγιση appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

3 λόγοι που οι άρσεις θανάτου(deadlifts)μπορούν να καταστρέψουν τη σπονδυλική σου στήλη

steliosbouloutsos — Thu, 15 Aug 2024 09:11:32 +0000

'Αρσεις Θανάτου(Deadlift): Μήπως Προκαλεί Περισσότερο Κίνδυνο παρά Οφέλος;

Το deadlift είναι μια από τις πιο συχνές ασκήσεις για πολλούς επαγγελματίες και αθλούμενους στο χώρο του fitness με σκοπό την απόκτηση δύναμης. Μερικοί φτάνουν στο σημείο να το αποκαλούν ως τον βασιλιά των ασκήσεων. Συχνά το deadlift περιγράφεται ως μια “άσκηση για όλο το σώμα” και προωθείται για την ικανότητά του να ενισχύει τη “γενική δύναμη”. Κάποιοι άνθρωποι, μπορεί να ενσωματώσουν το deadlift με την ελπίδα να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη ή την μέση και να βελτιώσουν τις καθημερινές δραστηριότητες.

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τη μηχανική του deadlift , δηλαδη τον τρόπο που η ίδια η άσκηση επιδρά στο σώμα και θα συζητήσουμε τη μεταφορά του στην καθημερινή ζωή. Επίσης, θα αναφέρουμε κάποιες έρευνες που αποδεικνύουν τις δυσλειτουργίες του deadlift και θα αναφέρουμε την κατάλληλη εναλλακτική για την εκγύμναση της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος.

Ποιοι είναι οι μύες της Οπίσθιας Αλυσίδας;

Η οπίσθια αλυσίδα του σώματος (ή οπίσθιοι μυς) αναφέρεται σε μια ομάδα μυών που βρίσκονται στη πίσω πλευρά του σώματος και είναι κρίσιμοι για τη σταθερότητα, τη δύναμη και την κίνηση. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κυρίως:

1. **Γλουτοί (Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus)**: Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης και των γλουτών και είναι υπεύθυνοι για την έκταση και την περιστροφή του ισχίου.

2. **Δικέφαλοι Μηριαίοι (Hamstrings)**: Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και συμμετέχουν στην κάμψη του γονάτου και την έκταση του ισχίου.

3. **Οσφυϊκοί Μύες (Erector Spinae)**: Αυτοί οι μύες εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

4. **Πλατύς Ραχιαίος (Latissimus Dorsi)**: Βρίσκεται στην πλάτη και συμβάλλει στην περιστροφή και την έλξη του βραχίονα προς το σώμα.

5. **Ραχιαίοι Μύες (Rhomboids, Trapezius)**: Αυτοί οι μύες βοηθούν στη συγκράτηση των ωμοπλάτων και τη στήριξη της ανώτερης πλάτης.

Γιατί η Οπίσθια Αλυσίδα είναι τόσο Σημαντική για την Ανθρώπινη Κίνηση;

Η σωστή λειτουργία της οπίσθιας αλυσίδας είναι σημαντική για πολλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ανύψωση αντικειμένων και η διατήρηση μιας υγιούς στάσης. Ενδυναμώνοντας αυτήν την ομάδα μυών, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, και να ενισχύσετε τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.

Παρόλο που το deadlift σίγουρα εμπλέκει μύες της οπίσθιας αλυσίδας, αυτό δεν το καθιστά ιδανική άσκηση.Στην πραγματικότητα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι το deadlift είναι ιδιαίτερα αναποτελεσματικό και μηχανικά ακατάλληλο για την οπίσθια αλυσίδα.

Η Μηχανική του Deadlift: H Aπόδειξη οτι Πρόκειται για μία ακατάλληλη ‘Ασκηση για την Οπίσθια Αλυσίδα.

Το κύριο πρόβλημα προκύπτει καθώς το βάρος ανυψώνεται και ο κορμός πλησιάζει την κάθετη θέση. Ενώ η ένταση κατανέμεται στην οπίσθια αλυσίδα κατά τη φάση της κάμψης του deadlift, αυτή η δύναμη τάσης μετατρέπεται σε δύναμη συμπίεσης καθώς ο κορμός γίνεται κάθετος και το κέντρο μάζας (η μπάρα) παραμένει κοντά στο σώμα.

Καθώς το σώμα γίνεται κάθετο, δεν υπάρχει πλέον μια αντίδραση για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας. Επειδή η μπάρα είναι τόσο κοντά στο σώμα, υπάρχει σχεδόν καθαρή κάθετη δύναμη συμπίεσης. Για να αντισταθμίσουν αυτό, κάποιοι προπονητές καθοδηγούν να σφίξουμε τους γλουτούς για να κρατήσουμε την οπίσθια αλυσίδα ενεργή.

Επιπλέον, η στάση που παρατηρείται συχνά στο τέλος της φάσης ανύψωσης του deadlift είναι εξαιρετικά προβληματική όταν ασκείται κάθετη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη. Καθώς πολλοί φτάνουν στην όρθια θέση στο τέλος της άσκησης, συχνά μετακινούν τους γοφούς προς τα εμπρός, υπερεκτείνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κάμπτουν τη θωρακική μοίρα.

Οι παρακάτω εικόνες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε περισσότερο την δυσλειτουργία του deadlift.

Ενώ η ένταση κατανέμεται στην οπίσθια αλυσίδα κατά τη φάση της κάμψης του deadlift

Η δύναμη τάσης μετατρέπεται σε δύναμη συμπίεσης στην μέση, όταν η μπάρα βρίσκεται κάθετα

Καθώς πολλοί φτάνουν στην όρθια θέση στο τέλος της άσκησης, συχνά μετακινούν τους γοφούς προς τα εμπρός,

υπερεκτείνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κάμπτουν τη θωρακική μοίρα.

Η Σημασία Χρήσης της Οπίσθιας Αλυσίδας για να Ενισχυθεί η Στάση Σώματος:

Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η κάθετη θέση του deadlift συχνά μοιάζει με μια κυφο-λορδωτική στάση. Αυτό προδιαθέτει τη σπονδυλική στήλη με περισσότερη ένταση στην οσφυϊκή μοίρα.

Με κάθε επανάληψη, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή τη στάση. Αυτό πιθανόν έχει δυσάρεστες συνέπειες καθώς το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά σε μια ΜΗ ουδέτερη στάση.

Αποδεικνύεται και με έρευνες, οτι το deadlift είναι μία άσκηση που θα πρέπει να αποφέυγουμε!

Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάποιες έρευνες και ας επισημάνουμε ορισμένες σημαντικές παρατηρήσεις σχετικά με το deadlift.

Οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες έχουν γενικά δείξει ότι το deadlift στοχεύει περισσότερο στους τετρακέφαλους και στους μυς έκτασης της οσφυϊκής μοίρας παρά στους δικέφαλους μηριαίους και στους γλουτούς. Αυτό παρέχει κάποια υποστήριξη στην υπόθεση ότι το deadlift δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας στο σύνολό της. (Σ)

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το deadlift προσφέρει ελάχιστες βελτιώσεις στον πόνο της μέσης και μπορεί να μην είναι ωφέλιμο για άτομα που δεν έχουν καλή ενεργοποίηση στην μέση. Στην ουσία, αυτή η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το deadlift ήταν κάπως χρήσιμο στη μείωση του πόνου στην μέση σε άτομα που ήδη είχαν καλή ενεργοποίηση των μυών της πλάτης και που ξεκίνησαν με χαμηλό επίπεδο πόνου. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που έχει “αδύναμη μέση” μπορεί να μην έχει κανένα αποτέλεσμα. (Σ)

Ταυτόχρονα, η ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας είναι σίγουρα σημαντική για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα (θωρακικοί εκτείνοντες, οσφυϊκοί εκτείνοντες των ισχίων) ήταν πιο αποτελεσματικές από μια γενική ενδυνάμωση για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση σε ενήλικες.(Σ)

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διατήρηση της σωστής σύσπασης στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας είναι σημαντική για την ανακούφιση και την αποφυγή του πόνου στην μέση. Όπως είδαμε παραπάνω, το deadlift δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ενεργοποίηση των περισσότερων μυών της οπίσθιας αλυσίδας.

Ενώ κάποιοι μπορεί να είναι διατεθειμένοι να συνδυάσουν το deadlift με άλλες ασκήσεις της οπίσθιας αλυσίδας για να δημιουργήσουν μια πιο ισχυρή προπόνηση, η εφαρμογή πιο αποτελεσματικών ασκήσεων μπορεί να είναι η πραγματική λύση.

Μην ξεχνάτε οτι το deadlift έχει τα χαμηλότερα περιθώρια λάθους συγκριτικά με άλλες ασκήσεις. Ανεξάρτητα από το πώς εφαρμόζεται η άσκηση ,έχει υψηλό ρίσκο τραυματισμού. Η σύγχρονη επιστήμη και έρευνα δεν μπορεί να το αποδείξει αυτό διότι υπάρχει πολύ λίγη βιβλιογραφία σχετικά με την σύνδεση των τραυματισμών και του πόνου με το deadlift. Η λίγη έρευνα που έχει γίνει δείχνει ότι οι τραυματισμοί τείνουν να συμβαίνουν στη μέση.

Συνοψίζοντας…3 λόγοι που το deadlift μπορεί να καταστρέψουν τη σπονδυλική σου στήλη :

Εγκλωβισμένο σε ένα επίπεδο κίνησης. Σχεδόν όλες οι πτυχές της κίνησης του περιλαμβάνουν οριζόντιες δυνάμεις ενώ το ανθρώπινο σώμα κινείται πολυδιάστατα.
Απαιτεί υπερβολικό βάρος για ελάχιστη δραστηριότητα της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτό σας καθιστά πιο ευάλωτο για τραυματισμούς καθώς χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες βάρους για να επιτύχετε μυϊκή κόπωση.
Κατανέμει υπερβολικά το βάρος 50/50 ενώ στην πλειονότητα των αθλητικών κινήσεων και των καθημερινών δραστηριοτήτων απαιτείται μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.

"ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΩ ΤΗΝ ΟΠΙΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΑΤΑΣΤΡΕΨΩ ΤΗΝ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΜΟΥ ΣΤΗΛΗ;"

Όταν πρόκειται για ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας με το μικρότερο ρίσκο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, η μέθοδος Functional Patterns είναι εδώ για να σας δώσει τις κατάλληλες τεχνικές και αποτελέσματα ώστε να το πετύχετε.

Χρησιμοποιώντας ακριβείς ασκήσεις με προπόνηση που βελτιώνει τον τρόπο που οι άνθρωποι στέκονται, περπατούν, τρέχουν και ρίχνουν (big 4), μπορούμε να ενδυναμώσουμε το σώμα με ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού.

Μέσω της εφαρμογής τεχνικών και ασκήσεων για την βελτιστοποίηση των big four, λαμβάνουμε υπ’όψην την μονοποδική στήριξη του ανθρώπινου σώματος και ενδυναμώνουμε την οπίσθια αλυσίδα σεβόμενοι την βιολογική κατασκευή του ανθρώπινου είδους.

Αν είστε αρκετά ακριβείς με τον τρόπο που ενδυναμώνετε και τοποθετείτε το σώμα κατά τη διάρκεια διορθωτικών ασκήσεων για να δημιουργήσετε δυνάμεις που σχετίζονται με τα big 4, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποδοτικό πρότυπο Έτσι, το σώμα μεταφέρει τις δυνάμεις συνδέοντας τις μυϊκές ενεργοποιήσεις μεταξύ του κάτω και του άνω σώματος σε όλο το μήκος της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος.

Συμπέρασμα:

Ενώ το deadlift έχει καθιερωθεί ως μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας, η μονοδιάστατη φύση του σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης και η ανάγκη για υπερβολικό βάρος καθιστούν την άσκηση επιρρεπή σε τραυματισμούς και όχι ιδανική για τη στοχευμένη ενεργοποίηση όλων των μυών της οπίσθιας αλυσίδας. Αν και μπορεί να προσφέρει οφέλη σε συγκεκριμένες συνθήκες, είναι ζωτικής σημασίας να εξετάσουμε εναλλακτικές μεθόδους εκγύμνασης που προάγουν τη συνολική λειτουργικότητα και ασφάλεια του σώματος, όπως οι προσεγγίσεις των Βig 4, που προσφέρουν καλύτερη κατανομή βάρους και βελτιωμένη στάση σώματος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
Fischer SC, Calley DQ, Hollman JH. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2021 Feb 24;30(4):672-675. doi: 10.1123/jsr.2020-0324. PMID: 33626500.
Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2021 Mar 8;7(1):17. doi: 10.1186/s40798-021-00306-w. PMID: 33683497; PMCID: PMC7940464.
Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Jul 17;4(1):e000382. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000382. PMID: 30057777; PMCID: PMC6059276.

The post 3 λόγοι που οι άρσεις θανάτου(deadlifts)μπορούν να καταστρέψουν τη σπονδυλική σου στήλη appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Προπόνηση Απομόνωσης vs Ολοκληρωμένη Προπόνηση

steliosbouloutsos — Fri, 09 Aug 2024 07:57:25 +0000

Απομονωμένη ή Ολοκληρωμένη Προπόνηση Μυών;

Οι άνθρωποι, όταν ασχολούνται με ένα προπονητικό πρόγραμμα, έχουν διάφορους στόχους. Μερικά παραδείγματα στόχων προπόνησης είναι:

Eνίσχυση της «γενικής δύναμης» ή την αύξηση δύναμης μιας συγκεκριμένης κίνησης (καθίσματα,πιέσεις στήθους σε πάγκο κ.ά)
Βελτίωση εύρους κίνησης μιας κίνησης ή σε μια συγκεκριμένη άρθρωση.
Αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή την ικανότητα να διατηρηθεί αυξημένη μυϊκή ζήτηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Βελτίωση αισθητικής και εμφάνισης του σώματος (να φαίνεται πιο γραμμωμένο ή αθλητικό).
Αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Μείωση πόνου στο σώμα.
Βελτίωση της απόδοσης σε ένα άθλημα (ειδική εκπαίδευση για το άθλημα).
Ενίσχυση της ικανότητας να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.

Όλοι οι παραπάνω λόγοι είναι απολύτως χρήσιμοι για να ασχοληθεί κάποιος με τη σωματική άσκηση και οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν να βελτιώνουν την ποιότητα ζωής τους μέσω της προπόνησης.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε την έννοια της απομονωμένης μυϊκής προπόνησης, θα τη συγκρίνουμε με την ολοκληρωμένη μυϊκή προπόνηση, ενώ παράλληλα θα επιχειρηματολογήσουμε ποια προσέγγιση πρέπει να προτιμάμε για τη μέγιστη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Τι είναι η Προπόνηση Απομόνωσης;

Η προπόνηση απομόνωσης (isolation training) είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας μικρής ομάδας μυών, με την ελαχιστοποίηση της εμπλοκής άλλων μυών ή μυϊκών ομάδων. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων που επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή άρθρωση, όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) ή οι εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extensions). Η προπόνηση απομόνωσης χρησιμοποιείται συχνά για τη στόχευση αδύναμων σημείων, τη μυϊκή υπερτροφία ή τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών.

Τι είναι η Ολοκληρωμένη Προπόνηση;

Η ολοκληρωμένη προπόνηση (integrated training) είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση του σώματος μέσω της συνεργασίας πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, σε κινήσεις που αντανακλούν φυσικές, λειτουργικές δραστηριότητες. Αυτή η προσέγγιση εστιάζει στην αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου,στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης, της ισορροπίας, της σταθερότητας και της κινητικότητας, αναπαράγοντας μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο. Στόχος είναι να ενισχυθεί η φυσική ικανότητα του σώματος να λειτουργεί αποτελεσματικά, χωρίς τραυματισμούς.

Ποια Απο τις Δύο Προσεγγίσεις είναι Πιο Αποτελεσματική;

Για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε την σημασία της απομονωμένης και ολοκληρωμένης προπόνησης θα πρέπει να εξετάσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.

Πρώτον, Πώς Αναπτύχθηκαν οι Μύες στο Σώμα;

Σύμφωνα με την εξέλιξη μας ως είδος ή ακόμη και την εξέλιξη ως γενική έννοια, πρέπει να σκεφτούμε τις προσαρμογές που δέχτηκε το σώμα μας λόγω περιβαλλοντικών μεταβολών. Αυτές επηρέασαν και τις ανθρώπινες βιολογικές προσαρμογές.

Ο Μέγας Γλουτιαίος ως Παράδειγμα.

Για παράδειγμα, ο μέγας γλουτιαίος μυς (gluteus maximus) είναι ένας μυς που αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα στην εξελικτική ιστορία του ανθρώπινου είδους. Ποιο ήταν το ερέθισμα που οδήγησε στην ανάπτυξή του;

Όταν σκεφτόμαστε την ανάπτυξη του μέγα γλουτιαίου, το πιο πιθανό είναι ότι αναπτύχθηκε ως αποτέλεσμα μιας περιβαλλοντικής πίεσης που απαιτούσε από τον ανθρώπινο οργανισμό να μπορεί να κινηθεί με έναν συγκεκριμένο τρόπο για να εξασφαλίσει την επιβίωση.

Ανθρωπολογικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι το να στέκεται κανείς, να περπατά, να τρέχει και να εκτελεί ρίξεις είναι οι καθοριστικές κινήσεις του ανθρώπινου είδους. Ο μέγας γλουτιαίος εμπλέκεται κυριαρχικά σε αυτές τις κινήσεις.

Η ανάπτυξη του μέγα γλουτιαίου δηλώνει οι μύες αναπτύχθηκαν γύρω από την ανάγκη να εκτελούν ολοκληρωμένες κινήσεις όπως το τρέξιμο και οι ρίψεις.

Δεύτερον, Πώς Λειτουργεί το Ανθρώπινο Σωμα;

Στο άρθρο των μυοπεριτονιακών αλυσίδων γίνεται εκτενής αναφορά για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.

Βασιζόμενοι στην περιγραφή και λειτουργικότητα των μυοπεριτονιακών αλυσίδων, οι οποίες αποτελούν βασικό στοιχείο της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος, αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη για μία ολιστική προσέγγιση στην κατανόηση της κίνησης. Αντιμετωπίζοντας το σώμα ως ένα ενιαίο σύστημα, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σωματική απόδοση, να αποκαταστήσουμε τραυματισμούς, και να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος και την κίνηση μας συμβάλλοντας έτσι στην συνολική μας ευεξία. Η άσκηση του σώματος σε σχέση με αυτές τις μυοπεριτονιακές αλυσίδες είναι κρίσιμη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και καθημερινότητα χωρίς πόνο.

Αν Προπονήσουμε το Σώμα μας σε Προπόνηση Απομόνωσης, Ποια Θα Είναι τα Αποτελέσματα;

Οι σύγχρονες προσεγγίσεις εκγύμνασης δεν είναι ιδιαίτερα συγκεκριμένες.

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε για το πώς πρέπει να μοιάζει ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Επίσης, η πλειοψηφία των γυμναστών δεν φαίνεται πραγματικά να ενδιαφέρεται για την καταγραφή και την προβολή των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται μέσω των προσεγγίσεων τους(εκτός από ελεγχόμενες μελέτες).

Αν παρουσιάζουν αποτελέσματα, είναι συχνά σε σχέση με ένα πολύ περιορισμένο σύνολο παραμέτρων όπως η αύξηση μυϊκής μάζας, η απώλεια λίπους ή η βελτίωση σε μια μεμονωμένη άσκηση ανύψωσης. Τα ερωτήματα που θέτουμε είναι:

Αυτές οι βελτιώσεις έρχονται εις βάρος κάποιου άλλου τομέα της υγείας. (π.χ της πρόκλησης πόνου στις αρθρώσεις ή σε άλλα συστήματα του ανθρώπινου σώματος;)
Τα αποτελέσματα αυτά πώς αποδίδουν με την πάροδο του χρόνου;
Μπορούν να αξιολογηθούν με ορατές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα που επηρεάζουν θετικά την πραγματική ζωή και να δούμε

Για να αναφέρουμε πάντως τα αποτελέσματα των παραδοσιακών απομονωτικών προσεγγίσεων, παραθέτουμε μερικές μετρήσεις με τις οποίες οι άνθρωποι αξιολογούν τα επίπεδα της φυσικής τους κατάστασης.

Αυτές περιλαμβάνουν:

Μυϊκή και καρδιοαναπνευστική αντοχή
Μυϊκή δύναμη
Κινητικότητα

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν άλλους στόχους μέσω της εκγύμνασης, η γενική πλειοψηφία των ανθρώπων που ασχολούνται με την άσκηση, έχουν τα παραπάνω ως κίνητρα τους.

Αν Προπονήσουμε το Σώμα μας Σύμφωνα με τον Τρόπο Εξέλιξής του, Ποια θα Είναι τα Αποτελέσματα;

Αν εξετάζουμε την εξελικτική πορεία του ανθρώπινου είδους και προσπαθούμε να καθορίσουμε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης ενός ανθρώπινου σώματος, τότε τα παρακάτω είναι πιθανόν τα οφέλη που θα προκύψουν.

Αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος
Καλύτερη στάση σώματος – το να τρέχει κανείς γρηγορότερα και πιο συμμετρικά πρέπει να ισοδυναμεί με πιο όρθια και συμμετρική στάση σώματος
Μεγαλύτερη ικανότητα διατήρησης μυϊκής μάζας – οι μύες χρησιμοποιούνται όπως έχουν σχεδιαστεί
Βελτιωμένη κινητικότητα χωρίς να δημιουργεί υπερκινητικότητα στις αρθρώσεις – το σώμα είναι προπονημένο να λειτουργεί μόνο στις απαραίτητες κινήσεις
Μειωμένος πόνος στις αρθρώσεις – η κίνηση του σώματος με τον τρόπο που έχει σχεδιαστεί πιθανότατα θα προκαλούσε λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις
Μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη – μεταφράζονται στην καθημερινή ζωή
Μεγαλύτερη αντοχή – αν το σώμα κινείται πιο αποτελεσματικά, οι ίδιες κινήσεις γίνονται ευκολότερα και διατηρούνται με την πάροδο του χρόνου

Αν πραγματικά προπονήσετε το σώμα σας με τρόπο αρκετά συγκεκριμένο για το τι έχει προσαρμοστεί να κάνει, τότε θα πρέπει να μπορείτε να επιτύχετε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά της φυσικής κατάστασης με ένα μικρό αριθμό καλά εκτελεσμένων ασκήσεων.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Εφόσον οι μύες αναπτύχθηκαν σε σχέση με τις ολοκληρωμένες κινήσεις του περπατήματος, του τρεξίματος και των ρίψεων, τότε η εκπαίδευση σε σχέση με αυτές τις λειτουργίες πιθανότατα θα προσφέρει τα περισσότερα οφέλη στο ανθρώπινο σώμα.

Αν προπονήσετε το σώμα σε σχέση με αυτές τις κύριες κινήσεις, δεν θα πρέπει να υπάρχουν απομονωμένες συσπάσεις. Η εξειδίκευση με την οποία οι μύες σας συσπώνται σε σχέση με άλλους μύες καθορίζει την ποιότητα της κίνησής.

Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός αθλητή υψηλού επιπέδου και κάποιου που υποφέρει από χρόνιο πόνο με περιορισμούς στην κίνηση.

Όσο πιο απομονωμένη είναι η συστολή των μυών σας σε μια προπονητική κατάσταση, τόσο λιγότερο αποτελεσματική θα είναι η εφαρμογή αυτής της κίνησης σε οτιδήποτε άλλο κάνετε.

Χωρίς να αναλύσουμε περαιτέρω τις θεωρίες για το γιατί η μία προσέγγιση μπορεί να είναι καλύτερη από την άλλη, ας δούμε απλά τα παρακάτω αποτελέσματα που προέκυψαν από μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση.

Στη σελίδα των αποτελεσμάτων μας, θα βρείτε ανθρώπους όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων ικανότητας. Θα δείτε ανθρώπους που έχουν αλλάξει τον τρόπο που περπατάνε, έχουν αντιστρέψει τον χρόνιο πόνο τους και έχουν χτίσει μυϊκή μάζα. Θα δείτε εμφανείς βελτιώσεις στη στάση του σώματος και μαρτυρίες για τα ψυχικά οφέλη της προπόνησης με πιο ολοκληρωμένο τρόπο. Αυτοί είναι πολύ διαφορετικοί άνθρωποι, που έχουν διαφορετικές ζωές – αλλά εφαρμόζουν το ίδιο σύστημα προπόνησης και πετυχαίνουν παρόμοια αποτελέσματα.

Ελπίζουμε αυτό το άρθρο και η σκέψη που προκαλεί να σας βοηθήσει να κρίνετε τα αποτελέσματα από την ορατότητα και την εφαρμογή τους στην καθημερινή ζωή.

The post Προπόνηση Απομόνωσης vs Ολοκληρωμένη Προπόνηση appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κύφωση!

steliosbouloutsos — Mon, 05 Aug 2024 13:02:24 +0000

Κατανόηση της Κύφωσης:Αιτίες, Επιπτώσεις και αποτελεσματική Αντιμετώπιση.

Η κύφωση είναι ένα συχνό πρόβλημα στον γενικό πληθυσμό και μπορεί να μην θεωρείται σοβαρό όταν κάποιος είναι νέος. Ωστόσο, αν δεν διορθωθεί, μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει πολλά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι η κύφωση, ποιες μυϊκές αδυναμίες την προκαλούν, ποιές είναι οι κοινές προσεγγίσεις για την αντιμετώπισή της, την επίδραση της στην αυτοπεποίθηση και αν μπορεί να προληφθεί ή να αλλάξει.

Τι είναι η Κύφωση;

Η κύφωση εμφανίζεται όταν η άνω πλάτη έχει υπερβολική καμπυλότητα προς τα εμπρός, οδηγώντας τους ώμους να κυρτώνουν και τον θώρακα να κλίνει μπροστά. Οι μύες της άνω κοιλιάς και των θωρακικών μυών συνήθως βραχύνονται όταν συμβαίνει αυτό, ενώ οι μύες της άνω πλάτης, όπως οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και οι κατώτεροι τραπεζοειδείς, επιμηκύνονται και εξασθενούν. Η αδυναμία βρίσκεται συνήθως στους μακρύτερους μύες, αλλά υπάρχει ένα βαθύτερο πρόβλημα που οι περισσότεροι αγνοούν όταν προσπαθούν να διορθώσουν την κύφωση τους. Πιο συγκεκριμένα, παρατηρείται:

Μύες σε Βράχυνση: Άνω κοιλιακοί μύες και θωρακικοί μύες.
Μύες σε επιμήκυνση: Ορθοστατικοί μύες (κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης) στην άνω πλάτη και κάτω τραπεζοειδείς μύες.

Κοινές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Κύφωσης

Μερικές από τις πιο κοινές προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της κύφωσης της στάσης περιλαμβάνουν:

Διατάσεις στους θωρακικούς μύες, των πλατείς ραχιαίους και τους άνω κοιλιακούς μύες
Ασκήσεις για την άνω πλάτη (Y’s, T’s, W’s, Supermans, Prone Cobras)
Χρήση κηδεμόνων στάσης σώματος

Είναι οι κοινές Προσεγγίσεις αποτελεσματικές για την Αντιμετώπιση της Κύφωσης;

Το τέντωμα των θωρακικών μυών και των άνω κοιλιακών μυών μπορεί να φαίνεται σαν μια καλή αρχή για την αντιμετώπιση της κύφωσης, αλλά αυτό που παραβλέπεται σε αυτήν την προσπάθεια είναι το γεγονός ότι άλλοι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν στο σώμα μας για να δημιουργήσουν διάταση. Άλλα βασικά στοιχεία που λείπουν από τις διατάσεις είναι η χρονική τους διάρκεια και η ιδιότητα των μυών και της περιτονίας για ελαστική επαναφορά. Αυτή οδηγεί σε αβίαστη δύναμη όταν χρησιμοποιούμε αποτελεσματικά τους μύες μας στην καθημερινή μας ζωή.

Όταν αναζητάμε τρόπους πρόληψης ή αλλαγής της κύφωσης, μια άλλη προσέγγιση που πολλοί συναντούν είναι οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση της άνω πλάτης. Οι περισσότερες ασκήσεις γίνονται με την πρόθεση να βελτιώσουν την φυσική κατάσταση. Η ενδυνάμωση με κακή τεχνική μπορούν να ενισχύσουν την κακή στάση, αλλά ακόμα και με τέλεια τεχνική, οι περισσότερες προπονήσεις δεν λαμβάνουν υπόψη βασικές μεταβλητές που σχετίζονται με την καλύτερη κίνηση και δεν θα βοηθήσουν στην βελτίωση μιας μυοσκελετικής δυσλειτουργίας όπως η κύφωση.

Πολλές παραδοσιακές ασκήσεις όπως το κάθισμα με μπάρα, άρσεις θανάτου και κάθισμα ,έχουν περιορισμένη ικανότητα να βοηθήσουν να αλλάξει το σώμα σας λόγω του τρόπου που φορτώνουν με εντάσεις το σώμα. Οι ασκήσεις και τα μηχανήματα δεν δημιουργούν δυνάμεις που θα χρησιμοποιεί το σώμα όταν στέκεστε, περπατάτε, τρέχετε ή ρίχνετε. Επίσης ενισχύσουν την κακή στάση και τις ανισορροπίες.

Η τελική μέθοδος που πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρησιμοποιήσουν για να προσπαθήσουν να διορθώσουν την κύφωση η χρήση κηδεμόνων στάσης σώματος. Με την χρήση τους, δημιουργούνται συνδυαστικά τα ίδια προβλήματα με τις διατάσεις και την κακή τεχνική άσκησης. Ο λόγος είναι ότι η αντίσταση που τοποθετείται στο σώμα συνήθως δημιουργεί το αντίθετο από την επιθυμητή αντίδραση. Έχετε νιώσει την τάση να “κλείνετε” τους ώμους μετά από τη χρήση ενός βαριού σακιδίου για μια χρονική περίοδο; Ο ίδιος τύπος έντασης που ασκούν οι ιμάντες ενός σακιδίου μπορεί να σας κάνει να κυρτώσετε τους ώμους με τους κηδεμόνες στάσης σώματος,

Είναι πολύ πιο σοφό να χρησιμοποιείτε διορθωτικές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους ασθενέστερους μύες παρά να παρέχετε στους μύες της άνω πλάτης έναν ακόμη λόγο να είναι αδύναμοι και σε υπερβολική επιμήκυνση.

3 λόγοι που οι κοινές Προσεγγίσεις ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ αποτελεσματικές για την Αντιμετώπιση της Κύφωσης.

Για να επιτευχθεί η αντιμετώπιση της κύφωσης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο τρόπος με τον οποίο οι μύες γύρω από τα πόδια και τη λεκάνη σχετίζονται με το πάνω μέρος του σώματος.

Αυτό που μπορεί να φαίνεται σαν ένα τοπικό πρόβλημα για την άνω πλάτη είναι συνήθως ένα βαθύτερο ζήτημα που περιλαμβάνει τον τρόπο με τον οποίο κάποιες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες( όπως οι γοφοί )σχετίζονται με τα πλευρά και τη σπονδυλική στήλη.
Ο τρόπος που διανέμουμε την ένταση σε όλους τους μύες μας, ή αποτυγχάνουμε να το κάνουμε, είναι μία από τις πιο κρίσιμες μεταβλητές που πρέπει να κυριαρχήσουμε για να αποφύγουμε τον τραυματισμό και την πρόκληση περαιτέρω ανισορροπία.
Το σώμα λειτουργεί ως ένα ολοκληρωμένο σύστημα, οπότε για να αποφύγουμε τη μετατόπιση της ανισορροπίας από μια περιοχή σε άλλη, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη όλα τα υπόλοιπα μέρη όταν προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα. Τις περισσότερες φορές, πρέπει να αντιμετωπίσουμε όλα τα υπόλοιπα μέρη που σχετίζονται με το σημείο που φαίνεται σαν προβληματική περιοχή.

Η ΚΥΦΩΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΚΑΙ ΝΑ ΑΝΤΙΣΤΡΑΦΕΙ

Όταν πρόκειται για την ερώτηση αν η κύφωση μπορεί να προληφθεί ή να αντιστραφεί, η μέθοδος Functional Patterns είναι εδώ για να σας βοηθήσει.

Χρησιμοποιώντας ακριβείς τεχνικές με προπόνηση που βελτιώνει τον τρόπο που οι άνθρωποι στέκονται, περπατούν, τρέχουν και ρίχνουν (big 4), μπορούμε να μειώσουμε τις ανισορροπίες σε όλα τα μέρη του σώματος.

Αν είστε αρκετά ακριβείς με τον τρόπο που ενδυναμώνετε και τοποθετείτε το σώμα κατά τη διάρκεια διορθωτικών ασκήσεων για να δημιουργήσετε δυνάμεις που σχετίζονται με τα big 4, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποδοτικό πρότυπο Έτσι, το σώμα μεταφέρει τις δυνάμεις συνδέοντας τις μυϊκές ενεργοποιήσεις μεταξύ του κάτω και του άνω σώματος. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να δημιουργήσετε διάταση στους συρρικνωμένους μύες ενώ ταυτόχρονα ενδυνάμωση στους ασθενέστερους μύες που επιτρέπουν την καμπύλωση της άνω πλάτης προς τα εμπρός.

Η Κύφωση, ο Δολοφόνος της Αυτοπεποίθησης

Οι άνθρωποι έχουν μερικές από τις πιο σύνθετες λεκτικές επικοινωνίες από οποιοδήποτε είδος γνωρίζουμε. Ωστόσο, ακόμα και με την ποικιλία της γλώσσας μας, η πλειοψηφία της επικοινωνίας μας είναι μη λεκτική. Σε αυτή τη μελέτη Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance – PubMed (nih.gov) οι στάσεις που κρατούσαν οι άνθρωποι ακόμα και για 1 λεπτό έδειξαν αύξηση της τεστοστερόνης και μείωση των ορμονών του άγχους όπως η κορτιζόλη όταν η στάση που τους ζητήθηκε να κρατήσουν ήταν μια πιο ανοιχτή.

Τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν για κλειστές και συρρικνωμένες στάσεις όπως η κύφωση. Μπορεί να μην το σκεφτόμαστε άμεσα τις περισσότερες φορές, αλλά συνεχώς χρησιμοποιούμε μη λεκτικά στοιχεία από την στάση των άλλων και δίνουμε πολλά από τα δικά μας, όταν επικοινωνούμε Αν θέλουμε να παρουσιάσουμε πιο σίγουρη και ικανή εκδοχή του εαυτού μας, η βελτίωση της στάσης μας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το κάνουμε αυτό.

Βελτιώστε τη Στάση σας για Καλύτερη Υγεία και Αυτοπεποίθηση

Η κύφωση είναι ένα συνηθισμένο αλλά σοβαρό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ευεξία σας. Από την αναπνοή και την κίνηση μέχρι την αυτοπεποίθηση και την ψυχολογική σας κατάσταση, οι επιπτώσεις της κακής στάσης είναι πολυάριθμες και σημαντικές. Εφαρμόζοντας σωστές τεχνικές που εστιάζουν στη συνολική λειτουργία του σώματος και όχι μόνο στη διάταση ή την ενδυνάμωση μεμονωμένων μυών, μπορείτε να διορθώσετε την κύφωση και να προλάβετε περαιτέρω επιπλοκές.

Μην αφήνετε την κακή στάση να υπονομεύει την ποιότητα της ζωής σας. Κάντε σήμερα το πρώτο βήμα προς μια πιο υγιή και ισορροπημένη στάση του σώματος. Επισκεφτείτε έναν εξειδικευμένο FP Πρακτικό για μια εξατομικευμένη ανάλυση και προπονητικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας. Δράστε τώρα και ανακαλύψτε πώς μια σωστή στάση μπορεί να μεταμορφώσει την καθημερινότητά σας

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychol Sci. 2010 Oct;21(10):1363-8. doi: 10.1177/0956797610383437. Epub 2010 Sep 20. PMID: 20855902.
Nair S, Sagar M, Sollers J 3rd, Consedine N, Broadbent E. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychol. 2015 Jun;34(6):632-41. doi: 10.1037/hea0000146. Epub 2014 Sep 15. PMID: 25222091.
Katz, S., Arish, N., Rokach, A. et al. The effect of body position on pulmonary function: a systematic review. BMC Pulm Med 18, 159 (2018). https://doi.org/10.1186/s12890-018-0723-4

The post Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κύφωση! appeared first on AthensBiomechanics - Nicole Kaseri.